EDUCACIÓN FÍSICA, SALUD Y DEPORTE

RESTABLECIMIENTO DEL GLUCÓGENO

2012-02-03T07:36:00.000-08:00

En el periodo de recuperación, tres factores afectan a la reposición de los depósitos de glucógeno:

Momento en el que se ingieren los Hidratos de Carbono.

Cantidad de Hidratos de Carbono consumidos.

Tipo de Hidrato de Carbono.

MOMENTO DE LA INGESTA DE HC:

Las tasas máximas de recuperación tienen lugar cuando la ingesta se produce en la primera hora postejercicio. La diferencia es significativa incluso cuando se compara la ingesta con dos horas de retardo.

Sin embargo pasadas 8 y 24 horas tras el ejercicio las diferencias en cuanto a la recuperación ya no son significativas.

Por lo tanto: Cuando hay menos de 8 horas de recuperación entre sesiones de entrenamiento es conveniente realizar una ingesta temprana de HC (en la primera hora postejercicio). Si hay más de 8 hora entre sesión y sesión no es necesaria esta ingesta temprana.

CANTIDAD DE HC:

Es el factor más importante en la recuperación de los depósitos de glucógeno. La mayor ingesta de HC favorece el aumento de los depósitos musculares de glucógeno hasta que se alcanza el umbral.

En la primera hora de recuperación hay que tomar: 1 gramo de HC por Kg de peso.

Dentro de las primeras 24 horas de recuperación hay que tomar: Entre 7-12 gr de HC por Kg de peso.

CANTIDAD DE HC PARA LA RECUPERACIÓN ÓPTIMA DE GLUCÓGENO SEGÚN DIFERENTES GRADOS DE ENTRENAMIENTO:

-Programas de entrenamiento no muy exigentes: 3-5 gr de HC por kg.

-Programas de entrenamiento moderado (menos de una hora): 5-7 gr de HC por kg.

-Programas de entrenamiento de moderada-alta intensidad (entre una y tres horas): 7-12 gr de HC por kg.

-Programas de entrenamiento extremo (más de 4-5 horas): 12 -16 gr de HC por kg.

TIPO DE HC:

Los hidratos de carbono de alto índice glucémico elevan sustancialmente la glucosa y la insulina, como consecuencia se inhibe la lipolisis, por lo que no se pueden usar el metabolismo de las grasas para obtener energía.

Alimentos de alto índice glucémico: Patata asada, glucosa, corn flakes, pan blanco, miel, palomitas, gatorade...

Se deben tomar HC de moderado índice glucémico para obtener una respuesta atenuada y sostenida de glucemia e insulina.

Alimentos de moderado índice glucémico: Isostar, sacarosa, pan de leche, barrita Mars, croissant, galletas digestive, piña, torrilla mejicana de maiz, zumo de naranja, kiwi, patata hervida, arroz blanco y plátano.

CÁLCULO DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO MEDIANTE LA FRECUENCIA CARDIACA

2012-01-19T13:22:00.000-08:00

Tradicionalmente para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima se ha empleado la ecuación predictiva 220-EDAD=FCmax. Sin embargo está demostrado que esta fórmula no es fiable porque no muestra diferencias entre los individuos, ya que no tiene en cuenta la Frecuencia Cardíaca en reposo, que es la que determina la diferencia entre los sujetos. Por ejemplo dos sujetos de 30 años, uno que entrene a diario y otro no entrenado, según 220-EDAD tienen la misma FCmax, por ello debemos dejar de lado esta ecuación predictiva.

La forma más idónea de calcular la FC en función de la intensidad del ejercicio es la fórmula de Karnoven.
Los pasos a realizar son los siguientes:
1) Calcular la FCmax con la fórmula de Inbar: 205,8 - 0,685 x (EDAD)
2) Una vez estimada la FCmax hay que restarle la FC en reposo (se debe tomar en la misma posición en la que se vaya a realizar la actividad posterior).
3) Calcular la FC de reserva: FCmax - FC reposo.
4) Aplicar el porcentaje de trabajo a la FC de reserva y sumar la FC de reposo.

Ejemplo práctico: Sujeto de 32 años, con una FC de reposo de 82 latidos por minuto y pretende trabajar entre el 55-60% de la FC.

205,8 - 0,685 x 32 = 184
(FCMAX) 184- (FCREPOSO)82 = 102 FCRESERVA
102 x 0,55 = 56 + 82 = 138
102 x 0,60 = 61 + 82 = 143

De forma que este individuo debe trabajar entre 138 y 143 pulsaciones por minutos para estar dentro del intervalo 55-60% de su Frecuencia Cardíaca Máxima

PROTEÍNAS Y FALSOS MITOS

2012-01-05T01:58:00.000-08:00

La proteína es una estructura química compuesta por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Estos 4 elementos se combinan para dar lugar a estructuras llamadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos que se combinan para dar lugar a distintas proteínas.

Aminoácidos esenciales: son nueve. Necesitamos ingerirlas porque nuestro organismo no las produce.

Aminoácidos no esenciales: son once. No necesitamos ingerirlas porque nuestro organismo las produce.

Los alimentos que contienen una cantidad adecuada de los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas o de alto valor biológico.

Los alimentos tienen una deficiencia de uno o más aminoácidos esenciales se llaman proteínas incompletas o de bajo valor biológico.

POBLACIÓN REQUERIMIENTOS PROTEICOS MÁXIMOS (GRAMOS/KG/DÍA)

Personas sedentarias 0,8-1,0

Deportistas recreativos 0,8-1,0

Deportistas de fuerza iniciándose 1,5-1,7

Deportistas de fuerza entrenados 1,0-1,2

Deportistas de resistencia 1,2-1,6

Deportistas adolescentes 1,5-2,0

Deportistas mujeres 15% por debajo de lo requerido para hombres

Por ejemplo: Un deportista de fuerza entrenado que pese 80 kilos debe consumir como máximo entre 80 y 96 gramos de proteínas al día.

NO son necesarios los suplementos proteicos, sólo pueden acarrear problemas renales, hepáticos, digestivos y cardiovasculares.

No hay evidencias científicas que demuestren que una dieta hiperproteica, por encima de 1,7 gramos de proteína por kilo al día, aporte una ventaja adicional.

LA ALIMENTACIÓN EN EDUCACIÓN FÍSICA

2011-12-08T02:19:00.000-08:00

Según el objetivo principal de la sesión: Sesión de aprendizaje	Según la función dentro de la UD: Sesión de desarrollo
Según la estructura: Sesión Tradicional	Según la metodología (técnica de enseñanza): Sesión teórico-práctica
Según organización de los alumnos: Sesión de organización combinada	Instalaciones: Pista polideportiva Materiales: Tablas diseñadas por el profesor, una hoja de pruebas para cada equipo, dos balones, tres bolsas de basura, un balón medicinal, un banco sueco, una comba, dos aros y un balón de baloncesto.
Profesor: Francisco Gabriel García Ballester Curso y grupo: 6º B Nº de alumnos: 18	Centro: CEIP Santiago el Mayor Unidad Didáctica: Mens Sana in Corpore Sano Sesión nº: 4 Tiempo: Una hora (12:00-13:00) Fecha: 29-3-2011
Objetivos de la sesión: - Conocer las posibilidades lúdicas para mejorar la condición física, experimentar y practicar ejercicios idóneos para la mejora de la misma y valorar su importancia por sus consecuencias beneficiosas para la salud y la calidad de vida. -Interiorizar como llevar a cabo una alimentación saludable, practicarla y valorar su importancia por la mejora de la salud que implica. -Entender que es necesario respetar las reglas para el correcto funcionamiento de las actividades, respetarlas en el momento de la práctica y valorar su importancia porque para vivir en sociedad necesitamos establecer una reglas y cumplirlas. -Concienciar al alumnado de la importancia de llevar una alimentación saludable y llevarla a cabo. Objetivos de la Unidad didáctica a los que contribuye: -Entender que es necesario respetar las reglas para el correcto funcionamiento de las actividades, respetarlas en todo momento y valorar su importancia porque para vivir en sociedad necesitamos establecer una reglas y cumplirlas. -Concienciar al alumnado de la importancia de llevar una alimentación saludable, llevarla a cabo y valorar su importancia por su repercusión en la salud. -Conocer las enfermedades más frecuentes producidas por la inactividad física o sedentarismo, así como las consecuencias sociales que conllevan, valorando positivamente la práctica regular de ejercicio. -Entender el concepto de hábitos saludables y desarrollarlos a lo largo de toda la vida valorando el aumento en la calidad de vida lleva asociado. -Conocer las posibilidades lúdicas que ofrece la naturaleza, realizar actividad física en la misma y valorar la importancia de su conservación y cuidado. -Conocer diferentes formas de mejorar la condición física, mejorarla a través de tareas variadas y valorar su importancia por la repercusión que implica en la salud y en la calidad de vida. Contenidos de la sesión: - Conoce las posibilidades lúdicas para mejorar la condición física, experimenta y practica ejercicios idóneos para la mejora de la misma y valora su importancia por sus consecuencias beneficiosas para la salud y la calidad de vida. -Interioriza como llevar a cabo una alimentación saludable, la practica en la Gymkana y valora su importancia por la mejora de la salud que implica. -Entiende que es necesario respetar las reglas para el correcto funcionamiento de las actividades, respeta las reglas en el momento de la práctica y valora su importancia porque para vivir en sociedad necesitamos establecer unas reglas y cumplirlas.
Información inicial general: Informo a los alumnos de que vamos a realizar una Gymkana de la Alimentación y de lo que tienen que hacer al respecto. Tiempo estimado: Un minuto
Descripción de tareas: 1º Tarea: Preparación a la actividad mediante una actividad de pillado. Hay 3 tipos de roles diferentes: 4 alumnos hacen de golosinas o de bollería (llevan una bolsa de basura puesta para diferenciarlos), 2 alumnos son los encargados de representar al deporte o a la actividad física (llevan un balón en la mano) y el resto de los alumnos representan a la población. El juego consiste en que las golosinas tienen que pillar a la población. Cuando los alumnos que representan a la población son pillados solo pueden desplazarse andando muy despacio, a cámara lenta. Los encargados de hacer que los alumnos que van andando vuelvan a poder correr son los que representan al deporte. Cambio de roles para que todos los alumnos representen todos los papeles. El objetivo del juego es que los alumnos tomen conciencia de que si comen alimentos no saludables (golosinas, bollería…) van a engordar y van a tener problemas a la hora de desplazarse, por lo que su calidad de vida va a disminuir. Por el contrario si los alumnos hacen actividad física y comen saludablemente se sentirán mejor y podrán ser ágiles, rápidos y disfrutar de la vida. Organización (grupos-parejas-individual): Individual Según la estrategia (global-analítica-mixta): Global con polarización de la atención Según el estilo de enseñanza (tradicional-individualizador-participativo-cognitivo-creativo): Cognitivo: Descubrimiento guiado / Tradicional: Mando Directo Modificado Tiempo estimado: 10 minutos 2º Tarea: Gymkana de la Alimentación: Se divide a la clase en 4 grupos mixtos. A cada grupo se le entrega una hoja con las pruebas que tiene que realizar y cómo (Anexo 3). Una vez superada cada prueba, cada grupo de alumnos tiene que ir donde esta el profesor, coger un alimento de un sobre y pegarlo en una tabla (que el profesor prepara previamente), distinguiendo entre alimento saludable o no saludable. Hecho esto se realizará la segunda prueba y así sucesivamente hasta realizar las diez pruebas y coger y clasificar los diez alimentos correspondientes. Ganará el equipo que antes termine todas las pruebas y que más aciertos tenga en la tabla de alimentos saludables o no saludables. Para aumentar aún más la motivación el profesor prepara medallas. Organización (grupos-parejas-individual): Grupos de 4 mixtos Según la estrategia (global-analítica-mixta): Global con modificación de la situación real Según el estilo de enseñanza (tradicional-individualizador-participativo-cognitivo-creativo): Socializador / Cognitivo: Resolución de problemas Tiempo estimado: 30 minutos 3º Tarea: Vuelta a la calma con los alumnos sentados en semicírculo y con los grupos de trabajo. La vuelta a la calma se divide en 4 momentos: Primero: Corrección por parte de todos los alumnos y el profesor de las tablas de cada grupo. Segundo: Cada grupo con los alimentos que han conseguido en cada prueba de la Gymkana tienen que elaborar un desayuno, comida o cena saludables. Tercero: Exposición por parte de cada grupo de la comida que hayan elaborado y comentario al respecto. Cuarto: Exposición por parte del profesor de cómo llevar una alimentación saludable y de los principales alimentos de los que se compone la dieta mediterránea, así como los porcentajes de las tres fuentes principales de energía de los alimentos (Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas) y los alimentos que componen cada uno de ellos. Organización (grupos-parejas-individual): 4 grupos mixtos / Individual Según la estrategia (global-analítica-mixta): Global con modificación de la situación real Según el estilo de enseñanza (tradicional-individualizador-participativo-cognitivo-creativo): Tradicional: Mando Directo Modificado / Cognitivo: Descubrimiento guiado Tiempo estimado: 15 minutos Los últimos cinco minutos de clase se dedican a la recogida de material por parte de todos los alumnos y al aseo personal.

Anexo III

Tabla a completar

Pruebas Gymkana de la Alimentación

1: Para superar esta prueba tenéis que saber sumar y no equivocaros, pues me tenéis que decir exactamente cuantos pinos hay en el colegio. Sólo admito una respuesta con un margen de error: +2 o -2

2: Ya sé que en este colegio los niños y niñas sois muy guapos, limpios y aseados pero… a pesar de todo en el patio suele haber objetos tirados, papeles, envoltorios, sobres, etc. Para pasar esta prueba tenéis que traerme 7 objetos que encontréis tirados por el patio.

3: Vamos a ver si es verdad que sois observadores. Para pasar esta prueba tenéis que decirme de que marca es el candado de la puerta que permite la salida al patio.

4: Para pasar esta prueba tenéis que traer un aro y meteros todos dentro de él (Sino cabéis todos lo hacéis en dos aros) y dar todos juntos dos vueltas a la pista.

5: Ya sé que sabéis andar de cuclillas, pero para pasar esta prueba tenéis que ir a la pista coloraros en una portería, en fila uno detrás de otro y agarrados por los hombros. De esta forma sin soltaros tenéis que desplazaros hasta llegar a la portería contraria y volver de nuevo donde habéis empezado.

6: Tenéis que coger un balón de baloncesto y llevarlo a la pista correspondiente. Allí cada uno de tu grupo tiene que hacer el relevo del bote, es decir, ir botando de una canasta a la otra, encestad (o darle al aro), volver y entregársela al siguiente y así hasta que acabéis todos. Para dar la prueba por conseguida tenéis que dejar el balón en su sitio.

7: Esta prueba es algo pesada pues tenéis que coger un balón medicinal y transportarlo desde una portería a la otra. Lo difícil es que el compañero que lleva el balón medicinal no puede tener los pies en el suelo. (Utilizar la imaginación). Si el balón se cae al suelo tendréis que empezar de nuevo desde la portería. Todos tenéis que ser transportados. Cuando lo terminéis dejáis el balón en su sitio y pasáis a la siguiente prueba.

8: Para pasar esta prueba tenéis que coger un banco sueco y llevarlo desde portería hasta la otra yendo todos a horcajadas (con el banco entre las piernas). Después llevar el banco a su sitio.

9: Con esta prueba vais a saltar de gusto. Buscareis una cuerda grande y la traéis. Dos se ponen a dar a la comba y los demás uno a uno tienen que entrar, dar tres saltos seguidos y salir; de manera que todos los miembros del equipo salten. Cuando terminéis dejáis la cuerda en su sitio.

10: Tenéis que daros todos la mano y sin soltaros tenéis que ir hasta el foco que está situado en la esquina del colegio y volver. Si alguien se suelta tendréis que empezar de nuevo.

Medallas

Nota: Para entregárselas a los alumnos las medallas son previamente fabricadas:

1º Paso: Imprimir todas las medallas y recortarlas.

2º Paso: Cortar trozos de lana de la misma longitud.

3º Paso: Pegar con cinta adhesiva la lana a la medalla.

RIESGOS PARA LA SALUD DURANTE LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO EN AMBIENTES CALUROSOS

2011-11-29T13:52:00.000-08:00

Calambres musculares

Síntomas: Contracciones espasmódicas severas y dolorosas de los grandes músculos.
Causas: Alteración en la relación sodio-potasio en la membrana muscular y por deshidratación.
Prevención: Hidratación adecuada y comida salada.
Tratamiento: Mover al afectado a una localización más fría y administrarle fluidos o solución salina.

Agotamiento por calor (síncope)

Síntomas: debilidad extrema, agotamiento, mareos, nauseas, vómitos, sed intensa y cefaleas.
Causas: Incapacidad del sistema cardiovascular para satisfacer adecuadamente las necesidades fisiológicas a medida que aumenta la deshidratación. Generalmente el trastorno se produce cuando el volumen sanguíneo disminuye, por una excesiva pérdida de fluidos y por la pérdida de sodio debido a la sudoración.
Tratamiento: Mover al afectado a una localización más fría, elevarle los pies para favorecer el retorno venoso y administrarle solución salina o por vía intravenosa.

Golpe de calor

Síntomas: Aumento de la temperatura corporal por encima de los 40 grados centígrados, cese de la sudoración, respiración y pulso rápidos, confusión e incluso pérdida del conocimiento.
Causas: Fallo en el sistema de termorregulación corporal, el hipotálamo se bloquea.
Tratamiento: Enfriar al individuo afectado sumergiéndolo en un baño de agua fría con toallas húmedas y buscar atención médica.

LESIONES FRECUENTES

2011-11-24T07:43:00.000-08:00

LESIONES FRECUENTES
*NOMBRE*	*¿QUÉ ES?*	*SÍNTOMAS*	*¿QUÉ HACER?*
FRACTURAS	Cuando se rompe un hueso por cualquier tipo de traumatismo.	Dolor intenso. Inflamación. Imposibilidad de mover la zona afectada.	Inmovilizar el miembro afectado y sus articulaciones. Traslado rápido a un centro médico.
ESGUINCES	Distensión de las partes blandas de una articulación (por ejemplo, ligamentos).	Dolor. Hematoma.	Aplicar frío y vendaje compresivo. Reposo de la articulación. Visitar al médico.
LUXACIONES	Cuando un hueso se sale o se desplaza de su posición habitual en una articulación	Dolor al mover. Hinchazón y deformación. Desplazamiento de los huesos.	Inmovilizar. No intentar reducir la luxación. Traslado a un centro médico.
CONTUSIONES	Lesiones musculares por golpes violentos en los que la piel se mantiene intacta.	Dolor. Hematoma.	Reposo. Aplicar frío. Visitar al médico si es grave (grado 3).
CALAMBRES	Es una contracción muscular mantenida (tetánica) producida por agotamiento	Dolor al contraerse el músculo.	Estiramiento del músculo afectado. Reposo.
ROTURA MUSCULAR	Cuando un conjunto de fibras musculares pierden su integridad.	Dolor repentino agudo e intenso. Hematoma (en ocasiones)	Reposo. Aplicar frió

MAREOS	Alteración generalizada que puede ir acompañada de pérdida de conciencia	Palidez. Angustia. Sudor frío. Pulso débil y acelerado.	Acostar al herido. Si hay palidez, colocarlo con los pies en alto. Si hay congestión colocarlo con la cabeza alta.
INSOLACIÓN	Se produce por una exposición prolongada al sol	Sed, cansancio. Respiración fatigosa. Pulso alterado. Vómitos y mareos.	Aflojar la ropa. Poner compresas frías. Administrar agua con sal.
PICADURAS	En el caso de insectos, es la introducción en el organismo de una sustancia tóxica.	Enrojecimiento de la zona. Hinchazón. Dolor.	Lavar la zona. Aplicar una pomada de la piel para picaduras. Aplicar frío.
HERIDAS	Erosión de la piel y, en casos graves, de venas y masa muscular	Dolor. Pérdida de sangre. Separación de los bordes.	Limpieza de la zona herida. Aplicar un antiséptico. En caso grave acudir al hospital.

EL RECICLAJE EN EDUCACIÓN FÍSICA

2011-11-04T09:13:00.000-07:00

Según el objetivo principal de la sesión: Sesión de aprendizaje	Según la función dentro de la UD: Sesión de desarrollo
Según la estructura: Sesión Tradicional	Según la metodología (técnica de enseñanza): Sesión teórico-práctica / Sesión mediante la búsqueda o indagación
Según organización de los alumnos: Sesión de organización combinada	Instalaciones: Patio del colegio Materiales: 4 bolígrafos, 4 contenedores (cajas), 4 cuerdas, 3 pañuelos, una pelota, picas o conos y las fotocopias para las pruebas de la carrera de orientación.
Profesor: Francisco Gabriel García Ballester Curso y grupo: 6º B Nº de alumnos: 18	Centro: CEIP Santiago el Mayor Unidad Didáctica: Mens Sana in Corpore Sano Sesión nº: 2 Tiempo: Una hora (12:00-13:00) Fecha: 22-3-2011
Objetivos de la sesión: - Conocer el reciclaje, llevarlo a cabo y valorar su importancia para conservación y cuidado del medio ambiente. - Mejorar la capacidad aeróbica a través de la carrera y valorar sus efectos beneficiosos para la salud. - Fomentar el trabajo en equipo, ponerlo en práctica y valorar su importancia puesto que mejora las relaciones interpersonales y aumenta la calidad de la enseñanza. - Entender la dinámica de resolución de las pistas, resolverlas correctamente en el menor tiempo posible y valorar la importancia de su resolución para el adecuado funcionamiento del juego. Objetivos de la Unidad didáctica a los que contribuye: -Entender que es necesario respetar las reglas para el correcto funcionamiento de las actividades, respetarlas en todo momento y valorar su importancia porque para vivir en sociedad necesitamos establecer una reglas y cumplirlas. -Conocer las posibilidades lúdicas que ofrece la naturaleza, realizar actividad física en la misma y valorar la importancia de su conservación y cuidado. -Conocer diferentes formas de mejorar la condición física, mejorarla a través de tareas variadas y valorar su importancia por la repercusión que implica en la salud y en la calidad de vida. -Conocer los beneficios del trabajo cooperativo, trabajar cooperativamente en todas las actividades propuestas y valorar su importancia por su aplicación a la vida cotidiana, ya que, somos seres sociales. Contenidos de la sesión: - Conoce el reciclaje, lo lleva a cabo y valora su importancia para conservación y cuidado del medio ambiente. - Conoce como mejorar la condición física, mejora la capacidad aeróbica a través de la carrera y valora sus efectos beneficiosos para la salud. - Fomenta el trabajo en equipo, lo desarrolla en las tareas y valora su importancia puesto que mejora las relaciones interpersonales y aumenta la calidad de la enseñanza. - Entiende la dinámica de resolución de las pistas, las resuelve correctamente en el menor tiempo posible y valora la importancia de su resolución para el adecuado funcionamiento del juego.
Información inicial general: Explico a los alumnos que vamos a realizar una sesión de orientación relacionada con el reciclaje y las normas para la realización de la misma y de seguridad correspondientes. Tiempo estimado: Un minuto
Descripción de tareas: 1º Tarea: Juego de activación o preparación a la actividad: La tala de árboles Uno de los integrantes del grupo hará el papel de guardabosques, otros tres serán los taladores y el resto de los participantes serán los árboles. Los taladores tendrán que tocar (talar) a los árboles. Una vez tocados los árboles se tienen que acostar en el suelo. El guarda bosques tiene que dar la mano para reforestar los árboles caídos. Al ser tocados por el guardabosques los árboles no pueden levantarse rápidamente, necesitan ir creciendo poco a poco, primero se sientan, luego se ponen de rodillas y por último se levantan. Mientras los árboles crecen, pueden volver a ser talados por los taladores. Para diferenciar quien representa cada rol, los taladores llevarán un pañuelo en las manos y el guarda bosques llevará una pelota. El objetivo del juego es concienciar a los alumnos de la importancia del reciclaje, puesto que si no lo hacemos, el que sufre las consecuencias es el medio natural. Organización (grupos-parejas-individual): Individual Según la estrategia (global-analítica-mixta): Global pura Según el estilo de enseñanza (tradicional-individualizador-participativo-cognitivo-creativo): Cognitivo: Descubrimiento guiado Tiempo estimado: 5 minutos 2º Tarea: Carrera de Orientación Reciclada El profesor antes del comienzo de la sesión dispondrá 8 conos con las pruebas que tienen que realizar los alumnos por todo el patio del colegio. Se divide la clase en 4 grupos mixtos. Cada grupo tendrá un bolígrafo y una cuerda a la que deberán ir cogidos y no soltarse bajo ningún concepto. Si algún componente del grupo se suelta de la cuerda se penalizará a su equipo con un minuto de inmovilidad. La prueba consiste en que los alumnos encuentren y resuelvan las pruebas que hay repartidas por todo el patio de colegio. Todas las pruebas excepto dos se realizan en el mismo lugar donde se encontraron. Cada vez que se realiza una prueba cada equipo tiene que enseñársela al profesor para que la corrija. Hecha la corrección cada equipo la depositará en su contenedor y continuará la búsqueda. Si en uno de los conos con las pistas hay algún grupo no podrá haber otro. No se permite que ningún grupo este parado. Ganará el grupo que antes resuelva correctamente todas las pruebas. (Pruebas de la carrera de orientación Anexo II) Organización (grupos-parejas-individual): 4 grupos mixtos Según la estrategia (global-analítica-mixta): Global con modificación de la situación real Según el estilo de enseñanza (tradicional-individualizador-participativo-cognitivo-creativo): Socializador Tiempo estimado: 35 minutos 3º Tarea: Vuelta a la calma: Resolución de la novena y última prueba de la carrera de orientación, se trata de formar un puzzle en el menor tiempo posible. Para ello los alumnos se dispondrán por grupos sentados en el suelo. Resuelto el puzzle, los alumnos pensarán la respuesta a la pregunta formulada en el puzzle: ¿Por qué reciclar? Cuando todos los grupos resuelvan el puzzle, se pasará a exponer la respuesta. A continuación el profesor explica que es el reciclaje, cual es el ciclo del reciclaje, la importancia del reciclaje y los contenedores a los que se depositan los diferentes residuos. En el blog de clase hay una presentación en Power Point al respecto: www.ceipsantiagoelmayormurcia.blogspot.com Organización (grupos-parejas-individual): 4 grupos mixtos / Individual Según la estrategia (global-analítica-mixta): Global pura Según el estilo de enseñanza (tradicional-individualizador-participativo-cognitivo-creativo): Tradicional: Mando Directo Modificado y Cognitivo: Resolución de problemas. Tiempo estimado: 15 minutos Los últimos cinco minutos de clase se dedican a la recogida de material por parte de todos los alumnos y al aseo personal.

Anexo II

Pruebas de la carrera de orientación reciclada

1-Descifra el mensaje

a a	b b	c c	d d	e e	f f	g g	h h	i i	j j	k k
l l	m m	n n	ñ ñ	o o	p p	q q	r r	s s	t t	u u
v v	w w	x x	y y	z z	¡ ¡	! !	¿ ¿	? ?	, ,	: :

reciclar es vivir

hagamos un mundo mejor

2-Laberintos

3-Completa las frases

-Gracias al.................... podemos ahorrar recursos naturales, agua y energía. Vidrio, cartón, papel y metales son algunos de los materiales que pueden ser ingresados nuevamente en su proceso productivo.

-Las ciudades generan cada día más...................debido a que muchos de sus habitantes consumen cada vez más. Restos de comida, envoltorios, cartones, plásticos, etc. terminan, contaminando el agua, el aire, y el suelo.

-El papel y el cartón se depositan en el contenedor de color………………

-Los cristales se depositan en el contenedor de color……………………

-El plástico, el papel de aluminio y las latas de refrescos se depositan en el contenedor de color……………………

-Los restos de comida se depositan en el contenedor de color……………

4-Prueba cantante

Tendréis de cantar frente al profesor una canción que contenga alguna palabra relacionada con el reciclaje (plástico, papel, contenedor, limpio, energía, azul, amarillo etc.)

5- Encuentra al menos 5 diferencias

6-Adivinanzas recicladas

“Cuando me compras, mi interior está muy blanquito. Tras usarme, estoy pintado enterito. Y si me quieres reciclar, en el contenedor azul me debes depositar”

“Me podrás aplastar tras beber mi contenido, pero después no olvides echarme al contenedor amarillo”

7-Sopa de letras

8-El basurero: tira cada objeto al contenedor correspondiente.

9-Completa el puzzle y reflexiona

(Nota: el profesor recorta la imagen en 8 partes para que los alumnos puedan formar el puzzle)

Este post es un ejemplo de como globalizar la enseñanza, integrando en una sesión de orientación un tema tan importante hoy en día como es el reciclaje.

EL CALENTAMIENTO EN PRIMARIA

2011-10-31T14:40:00.001-07:00

EL CALENTAMIENTO EN LA ETAPA DE PRIMARIA

Primer ciclo (6-8 AÑOS)

El calentamiento debe ser lúdico y motivante, para que los alumnos se habitúen a realizarlo siempre que hagan actividad física.

No es necesario aplicar ejercicios de movilidad articular y estiramiento, porque en estas edades el rango de movimiento de las articulaciones están en su mejor momento.

Activar el aparato locomotor mediante tareas motrices, implicando paulatinamente los segmentos a utilizar en la fase principal.

Segundo ciclo (8-10 AÑOS)

La sesión debe iniciarse con actividades de locomoción lúdicas de creciente intensidad.

Se incluirá la realización de ejercicios de movilidad articular dinámica de los núcleos principales de movimiento.

Al término de la locomoción y ejercicios de estiramiento se realizarán juegos introductorios a la parte principal.

En esta edad hay que inculcar la necesidad de realizar un correcto calentamiento previo al desarrollo de cualquier actividad física de mediana o alta intensidad.

Tercer ciclo (10-12 AÑOS)

Se realizarán ejercicios de movilidad articular y estiramientos musculares de los núcleos esenciales.

Tras ello, comienzan los ejercicios de locomoción, que enlazarían con los ejercicios y juegos propios de la parte principal.

FORMAS DE CALENTAR EN FUNCIÓN DE LA NATURALEZA DE LA ACTIVIDAD

2011-10-31T14:33:00.001-07:00

CALENTAMIENTO PARA ACTIVIDADES ANAERÓBICAS

En aquellas actividades con un predominio anaeróbico es conveniente dar preponderancia al trabajo muscular en la preparación.

Las pautas a seguir en el calentamiento son:

1) Carrera ligera intercalando ejercicios de movilidad articular.

2) Ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los núcleos esenciales que participan en la actividad principal.

3) Reproducción de movimientos similares a la prueba en creciente intensidad (calentamiento específico o ejercicios de aplicación).

CALENTAMIENTO PARA ACTIVIDADES AERÓBICAS

En actividades de mayor implicación del sistema cardiorrespiratorio, es fundamental que la preparación a la actividad asegure una puesta en marcha adecuada de dicho sistema, elevando la actividad cardíaca, el volumen de ventilación pulmonar, el sistema circulatorio y las rutas metabólicas.

De esta forma, la actividad de locomoción y carrera debe estar al final del calentamiento para conservar las adaptaciones del sistema cardiorrespiratorio en condiciones óptimas al iniciar la actividad (lo más parecido a la parte principal, más cerca de ésta).

Los pasos a seguir son:

1) Ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los núcleos esenciales que participan en la actividad principal.

2) Carrera en creciente intensidad.

PÉRDIDA LOCALIZADA DE GRASA

2011-10-31T06:54:00.000-07:00

Hay determinadas zonas corporales en las cuales se acumula grasa que posteriormente queremos eliminar. Estas acumulaciones de grasa son debidas al sedentarismo y a la mala alimentación.

En los varones la zona donde suele acumularse el tejido adiposo es en el abdomen y hay campañas publicitarias que aseguran que es posible perder esta grasa localizada en el abdomen, además haciéndolo rápidamente.

En las mujeres la grasa se suele acumular en las caderas y para eliminarla se cae en el error de comprar cremas reductoras y realizar ejercicios "milagrosos".

Realizar abdominales para eliminar la grasa que cubre el recto anterior es una de las prácticas más frecuentes, sin embargo no es más que un mito. Hoy día no hay evidencias científicas que corroboren que la pérdida localizada de grasa sea posible.

La pérdida de grasa está condicionada por factores genéticos, hormonales y de hábitos.

Para perder grasa hay que realizar trabajo aeróbico de larga duración (correr, nadar, montar en bicicleta...), combinarlo con ejercicios de fortalecimiento abdominal y realizar una dieta hipocalórica.

LA NATACIÓN NO HACE DESAPARECER LA ESCOLIOSIS

2011-10-31T06:29:00.000-07:00

Desde hace años, la natación ha sido considerada, por médicos como un deporte beneficioso y curativo para la columna vertebral.

Claro está que la práctica de actividades acuáticas tiene numerosos beneficios, pero es muy frecuente encontrar un equivocado convencimiento de que la natación está previniendo la aparición de desviaciones en la columna vertebral (escoliosis e hipercifosis dorsal).

La natación desarrolla la musculatura paravertebral, mejora la flexibilidad y desarrolla el sistema cardiorrespiratorio, pero no hay estudios que demuestren que influya en la prevención, aparición o agravamiento de una escoliosis. La natación es un buen complemento al tratamiento fisioterápico y ortopédico en cuanto al desarrollo muscular, pero no se puede entender como la solución a estos problemas de columna vertebral.

Muchas personas que acuden a las piscinas con dolores de espalda, les desaparecen con la práctica de actividades acuáticas, debido al trabajo de grupos musculares hipotónicos. Esto se debe a que el agua es 774 veces más densa que el aire, y el movimiento realizado en el agua exige de una mayor activación y esfuerzo de la musculatura.

A modo de resumen, la natación no hace desaparecer la escoliosis, aunque es una buena actividad física complementaria al tratamiento fisioterápico.

PRÁCTICAS DOCENTES PARA PROMOVER LA ACTIVIDAD FÍSICA

2011-10-28T08:18:00.000-07:00

A continuación paso a detallar como se pueden fomentar la actividad física y el deporte desde las diferentes áreas curriculares.

Matemáticas: Se le puede pedir al alumnado que registre todas las actividades físicas que realicen durante toda la semana para posteriormente utilizar estos datos en las clases de matemáticas. Por ejemplo, los estudiantes pueden calcular el gasto de energía derivado de andar 15 minutos hasta el centro escolar, calcular cuántos minutos a la semana caminan o participan en actividades recreativas, calcular cuántos pasos daban en un día normal, etc. Estos datos

luego pasan a ser debatidos en clase con el fin de aumentar la concienciación sobre si los estudiantes habían llevado o no a cabo las recomendaciones sobre actividad física.

Conocimiento de medio: A la hora de estudiar el sistema vascular y respiratorio, se puede conseguir un estetoscopio y que los alumnos escuchen los latidos de su propio corazón antes y después de hacer actividad física. Hecho esto, se pueden explicar las razones fisiológicas que provocan estos cambios y lo más importante decir a los alumnos que la actividad física mejora el organismo.

Los alumnos pueden hacer murales con las actividades que hacen trabajar a sus corazones y pulmones, de este modo la clase se convierte en un lugar óptimo para debatir como la actividad física contribuye al desarrollo saludable de todos nuestros sistemas.

Cada día se le puede pedir al alumno que realice un ejercicio para desarrollar la parte del cuerpo vista en clase, así todos los alumnos se motivan hacia la práctica deportiva.

Geografía: Al iniciar el curso se puede colocar un mapa en la pared con el camino de santiago y decir a los alumnos que van a andar el equivalente al camino de santiago a través de Europa y a aprender geografía a medida que viajan.

Todos los días, los estudiantes deben andar durante 10, 20 o 30 minutos y reseñar el total en un gráfico. El profesor después de ver lo que sus alumnos han andado representa en el mapa la distancia que la clase había caminado, como si realmente recorrieran el Camino de Santiago. En cada clase de geografía, el profesor debe presentar vídeos o imágenes de los lugares virtuales por los que habían viajado y hablar acerca de las tierras y los paisajes que estaban visitando.

Sus “viajes” se acumulan en el mapa y los estudiantes cada día se preocuparán más por recorrer una mayor distancia cada día. Al cabo de unas semanas es probable que algunos alumnos corran en lugar de caminar o que lleguen a andar durante 60 minutos.

jetivo.

Este enfoque de la geografía suscita un gran interés por parte de los estudiantes y, al mismo tiempo se contribuye a mejorar los niveles de actividad física.

Estos son simples ejemplos, pero cada maestro o profesor debería velar por la salud de sus alumnos e intentar mediante diferentes propuestas aumentar la cantidad de ejercicio que realizan sus alumnos para evitar algunos de los problemas que imperan en la sociedad actual como el sobrepeso, la obesidad y los trastornos asociados a ellos.

Estas propuestas suscitan el interés de los alumnos hacia la propia materia y hacia el ejercicio físico.

Ánimo, entre todos debemos fomentar la actividad física para crear hábitos saludables desde edades tempranas.

PIRÁMIDE DE EJERCICIO FÍSICO

2011-10-28T07:35:00.000-07:00

LAS "PÁJARAS" EN EL EJERCICIO

2011-10-22T01:10:00.000-07:00

La pájara afecta tanto a deportistas profesionales, como a cualquier aficionado y aparece cuando el sujeto, antes de hacer el ejercicio, no se ha alimentado de la forma adecuada.

Cuando nos da la pájara estamos obligados a abandonar la actividad.

¿Cómo sabemos que nos esta dando una pájara?

Cuando aparecen los siguientes síntomas: falta de fuerza, agotamiento, mareos, visión borrosa, sudor frío...

¿Cual es el motivo de su aparición?

La hipoglucemia, es decir, un nivel de glucosa sanguínea y muscular muy por debajo de sus niveles normales.

Antes de hacer ejercicio debemos comer hidratos de carbono para no tener este tipo de problemas, ya que es la fuente de energía que necesita el organismo para enfrentarse a la actividad física de larga duración.

¿Cómo se recupera?

Cesando inmediatamente el ejercicio (no basta con bajar la intensidad, puesto que podría agravar las consecuencias) y reponer el cuerpo con bebidas y comida, para que el organismo vuelva a sus estado normal lo antes posible.

Frutos secos, chocolate, barritas energéticas así como bebidas isotónicas son los alimentos que se deben ingerir para recuperar la pájara rápidamente porque estos alimentos evitan la hipoglucemia extrema.

LA VERDAD SOBRE EL MÉTODO DUKAN

2011-10-17T14:15:00.000-07:00

El método Dukan se basa en un consumo abusivo de carne, pescado y huevos, es decir sólo y exclusivamente proteínas, dejando de lado los hidratos de carbono y las grasas.

Se divide en cuatro fases:

Las dos primeras son de adelgazamiento:

Fase de ataque: la más corta y severa de todas ya que solamente se pueden tomar alimentos proteicos.

Fase de crucero: en la que se alternan varios días de dieta proteínica, con otros tantos en los que también se toman verdura.

Las dos siguientes son de mantenimiento:

Fase de consolidación: fase de transición entre la dieta total y la no dieta.

Fase de estabilización: cuyo objetivo es conservar el peso conseguido. Según Dukan hay que cumplir dos reglas fundamentales para mantener la línea: una jornada de dieta proteica pura por semana y tres cucharadas soperas de salvado de avena al día, que disminuye la absorción de calorías).

Durante toda la dieta es imprescindible beber bastante agua (2 litros) y limitar el consumo de sal para evitar la sobrecarga renal.

Aunque todo ello suena bastante convincente la Asociación Española de Dietistas califica la dieta como ineficaz y fraudulenta.

El método Dukan se basa en prácticamente el 100% de consumo de proteínas, cuando en realidad lo recomendable desde el punto de vista de la salud es ingerir:

65% de Hidratos de Carbono.

20% de Grasas.

15% de Proteínas.

Esta es una de las mayores contradicciones que presenta este sistema de adelgazamiento y ello provoca los siguientes inconvenientes:

Efecto rebote: Tras una experiencia de fuertes privaciones, nuestro organismo aprende la lección y reacciona asimilando mejor las calorías. Como previsión ante futuras dietas "milagro", nuestro cuerpo usa las breves treguas que le concedemos para reconquistar las reservas perdidas. Es posible recuperar todos los kilos perdidos en poco tiempo e incluso alcanzar un peso superior al de antes del régimen.

Pérdida de agua y sometimiento del hígado y riñones a un trabajo agotador (sobrecarga) de eliminación de residuos.

Estreñimiento por falta de fibra, vitaminas y minerales.

Fatiga y calambres musculares por falta de azúcares.

Cuando se quiere adelgazar, hay que hacerlo de forma pausada y sin caer en la tentación de probar las dietas milagro puesto que no aportan todos los nutrientes necesarios para llevar una vida saludable en todos los sentidos.

Por supuesto que toda dieta de adelgazamiento debe ir de la mano de actividad física a diario.

ENTRENAMIENTO PARA CONSUMIR 300 CALORÍAS

2011-09-12T09:35:00.000-07:00

En las siguientes tablas se muestra la duración (en minutos) en función del peso corporal, que debe tener la actividad física continuada que realicemos con el objetivo de perder 300 calorías. Perder en cada entrenamiento dicha cantidad de calorías, desde el punto de vista de la salud, es lo recomendado.

Cada gráfico representa un deporte diferente, en el eje Y (vertical) se muestra el peso corporal y en el eje X (horizontal) se detallan los minutos necesarios para consumir 300 calorías.

Ejemplo de interpretación del gráfico: En aerobic, una persona que tenga un peso de 86 kilos, deberá realizar ejercicios de aerobic durante aproximadamente 35 minutos.

ABECEDARIO DE ALIMENTOS SALUDABLES

2011-09-12T08:13:00.000-07:00

Alimentos para cuidar tu cuerpo y nutrir tu mente, prevenir el envejecimiento, fortalecer la memeria, mejorar el estado de la piel... Sentirse más sano, fuerte y feliz es a veces solo cuestión de comer lo necesario.

Abecedario de alimentos que no deben faltar en nuestra mesa:

Avena: Es casi el alimentos óptimo para la salud. Este alimento tiene una completa combinación de proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas B y E. Nutre el tejido conectivo, beneficia las articulaciones, el sistema nervioso y la electrobioquímica del organismo, además de mejorar las facultades memorísticas.

Brócoli: Es uno de los llamados superfoods por sus propiedades mutritivas y antioxidantes. Ayuda a bloquear el empuje de los angentes cancerígenos.

Cebolla: Es, igual que el ajo, un excelente antibiótico natural. Eso sí, hay que consumirla cruda, porque la cocción destruye sus nutrientes. Su aporte de fibra y su contenido mineral y vitamínico hacen de ella una magnífica reguladora del organismo.

Dátil: Es muy rico en hidratos de carbono, proteínas y minerales: hierro, potasio, calcio, sodio, magnesio, cinc, manganeso... además aporta vitaminas A, C y B. No tiene colesterol ni ningún tipo de grasa de origen vegetal.

Espinacas: Son antioxidantes, que es la mejor ayuda para prevenir el envejecimiento prematuro. También posee fibra, vitaminas, minerales, hierro y calcio.

Frutos rojos: Contienen un bajo aporte calórico, son antioxidantes, tienen fibra y propiedades diuréticas y laxantes. También fortalece las defensas.

Germen de trigo: Destaca por su aporte de vitamina E, gran antioxidante. Poderoso contra el cansancio intelectual, previene la acumulación de colesterol en las arterias. Es bueno para el cabello, la piel y las uñas.

Huevo: Tiene proteínas de alto valor biológico.

Jengibre: Pone en movimiento todo el organismo (sobre todo la sangre y la circulación linfática) y resulta muy recomendable para el metabolismo general. Es bueno en caso de padecer anemia.

Kiwi: Nos protege de catarros y gripes. Además contiene fibra y ácido fólico, muy recomendado para las embarazadas, niños y mayores.

Legumbres: Ayudan a equilibrar los niveles hormonales, se debe a sus efectos fitoestrogénicos, su contenido en fibra y nutrientes.

Mango: Rico en magnesio y en vitamina A y C. Bueno para los huesos, la vista y el sistema inmunológico.

Nuez: Cuida el corazón, equilibra el colesterol y la presión arterial, también los niveles de glucosa.

Ortiga: Es antihemorrágica, antialérgica y antihistamínica, diurética, analgésica y antiinflamatoria.

Pescado azul: Tiene proteínas de alto valor biológico, el atún es de los más recomendados.

Quinoa: Contiene el doble de proteínas que los cereales habituales, vitamina B, minerales e incluso una dosis notable de grasas saludables.

Rábano: Pocas calorías y bueno fuente de hidratos de carbono y fibra. Tiene vitamina C, potasio y yodo.

Soja: Sus aminoácidos esenciales aminoran las descompensaciones hormonales.

Tomate: Excelente fuente de fibra, minerales (potasio y fósforo), vitaminas y es un destacado antioxidante. Favorece la absorción de hierro y ayuda a prevenir infecciones. Mejora la piel, la vista, el cabello, los huesos y el sistema inmunológico.

Uva: Es una potente ayuda para mantener un buen funcionamiento del cerebro.

Vino tinto: Baja el colesterol malo (LDL), aumenta el bueno (HDL) y previene el envejecimiento prematuro. Una copa pequeña diaria sería lo recomendado.

Wasabi: Es bueno para combatir catarros, dolores articulares e incluso problemas de estómago.

Zanahoria: El betacaroteno es lo que lo combierte en una auténtica reina para la piel y la vista. También aporta hidratos de carbono y fibra.

Fuente: Dario 20 minutos.

ACTIVIDAD FÍSICA SEMANAL RECOMENDADA

2011-09-06T01:27:00.000-07:00

La presente tabla trata de ser un mero ejemplo sobre la actividad física que se debe realizar semanalmente atendiendo a diversos autores y siempre enfocado desde el punto de vista de la salud, no desde el enfoque del alto rendimiento. Los días de trabajo pueden ser modificados según las preferencias, necesidades u objetivos de los sujetos.

USUARIOS PRIMERIZOS
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Acond. Muscular (incluye abdominales y lumbares)	Resistencia Cardio- rrespiratoria 20’		Resistencia Cardio- rrespiratoria 20’	Acond. Muscular (incluye abdominales y lumbares)	Resistencia Cardio- rrespiratoria 20’
	Ejercicios de Flexibilidad				Ejercicios de Flexibilidad
USUARIOS MEDIOS
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Resistencia Cardio- rrespiratoria 40’	Acond. Muscular (incluye abdominales y lumbares)	Resistencia Cardio- rrespiratoria 40’	Acond. Muscular (incluye abdominales y lumbares)	Resistencia Cardio- rrespiratoria 40’	Acond. Muscular (incluye abdominales y lumbares)	Resistencia Cardio- rrespiratoria 40’
	Ejercicios de Flexibilidad		Ejercicios de Flexibilidad		Ejercicios de Flexibilidad
USUARIOS AVANZADOS
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Resistencia Cardio- rrespiratoria 60’	Resistencia Cardio- rrespiratoria 60’	Acond. Muscular (incluye abdominales y lumbares)	Resistencia Cardio- rrespiratoria 60’	Resistencia Cardio- rrespiratoria 60’	Acond. Muscular (incluye abdominales y lumbares)	Resistencia Cardio- rrespiratoria 60’
Acond. Muscular (incluye abdominales y lumbares)	Ejercicios de Flexibilidad		Ejercicios de Flexibilidad		Ejercicios de Flexibilidad

-Los ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria pueden deben ser rítmicos y aeróbicos: andar, correr, patinar, montar en bici, nadar, aerobic... (debe tenerse en cuenta la información publicada en el post Resistencia Cardiorrespiratoria. Actividad Física y Salud).

-Los ejercicios de acondicionamiento muscular deben realizarse sobre los principales grupos musculares, incluyendo abdominales y lumbares. Basta realizar una serie de forma lenta para obtener practicamente los mismos beneficios de programas de más series. Con ello nos ahorramos más de la mitad del tiempo de práctica y el entrenamiento no se hace pesado (Más información en Acondicionamiento Muscular, Abdominal y Lumbar. Actividad Física y Salud )

-Los ejercicios de flexibilidad también deben estar presentes en nuestro programa de entrenamiento. Se deben estirar los principales grupos musculares, de forma que no se pierda el grado de flexibilidad que tenemos. (Más información en Flexibilidad. Actividad Física y Salud).

CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA vs CLASES DE AULA

2011-09-05T08:14:00.000-07:00

Principales diferencias entre las clases de educación física y las clases de aula:

1. Para la Educación Física el carácter de la actividad es lúdico y vivencial implicando al alumno física, psíquica y socialmente; para la enseñanza en el aula, en su mayor parte, sólo se emplea la capacidad cognoscitiva.

2. La Educación Física supone una constante demanda de actividad, mientras que la educación en el aula no exige manifestar la mayor parte del tiempo lo que se está haciendo.

3. En Educación Física la progresión del alumno resulta evidente así como los fracasos (se hallan a la vista tanto del profesor como de los otros alumnos); sin embargo en la E.A. (enseñanza de aula) los resultados de los trabajos no aparecen de forma inmediata y por lo tanto raramente el alumno debe manifestar su esfuerzo.

4. La exigencia de manifestarse en público en Educación Física resulta inevitable, mientras que en la E.A. el temor a manifestarse puede su poner una barrera que haga que se pierda la motivación al tener que solicitar explicaciones.

5. La pérdida de atención es difícilmente disimulable en Educación Física, mientras en el aula es posible ya que se puede desconectar la mirada del pensamiento.

6. La valoración de los resultados de las acciones realizadas en Educación Física es directa, mientras que en la E.A. puede no manifestarse en periodos prolongados.

7. Al demostrar, el profesor de Educación Física manifiesta su competencia en la tarea que solicita de los alumnos, mientras que en la E.A. es más fácil disimular el dominio de la misma mediante verbalizaciones.

8. Los valores exaltados en las clases de Educación Física suelen coincidir con muchos de los valores en la vida del alumno, mientras que los valores de la E.A. a menudo no son reconocidos por los alumnos.

9. La globalidad en la Educación Física no puede ser pasada por alto y los aprendizajes analíticos tienen una clara posición en su conjunto global. En el aula la interrelación es con frecuencia dejada en manos del alumno dificultando la captación de las transferencias de los aprendizajes.

BENEFICIOS DEL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

2011-09-04T04:42:00.000-07:00

1. INTRODUCCIÓN

La salud y la calidad de vida son objetivos fundamentales de la política actual en los países más desarrollados. La falta de actividad física es responsable en la actualidad de un gran número de afecciones patológicas denominadas enfermedades hipocinéticas. En el año 2.000 a causa de los malos hábitos como son la inactividad física y la nutrición inadecuada fallecieron unas 400.000 personas.

Diversas organizaciones internacionales aconsejan diseñar programas de ejercicios de resistencia cardiovascular, flexibilidad, fuerza y equilibrio, realizados de tres a cinco días por semana, junto a un patrón nutricional consistente en dietas bajas en grasa, ricas en verduras, frutas y cereales, agua abundante y suplementos de vitaminas y minerales, con el fin de mantener una buena salud y conseguir un envejecimiento exitoso.

2. IMPORTANCIA DEL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR EN LA PROGRAMACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico orientado a mejorar la salud produce considerables beneficios, no sólo sobre el componente físico, sino también sobre el psíquico y social.

Entre los efectos beneficiosos más importantes de un adecuado acondicionamiento muscular podemos destacar la disminución de la grasa corporal y la presión arterial diastólica, el aumento del metabolismo basal, incremento de la densidad mineral ósea y del tejido conjuntivo, mejora del perfil lipídico de la sangre, la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la capacidad funcional del organismo.

2.1. Beneficios del acondicionamiento muscular en edad escolar.

En la actualidad se considera que un acondicionamiento muscular que regule adecuadamente la intensidad, volumen y duración asegura aumentos de la fuerza y la resistencia del músculo, la captación máxima de oxígeno, mejora las destrezas motoras, previene contra las lesiones osteomusculares y facilita su recuperación cuando se producen. Así mismo, el ejercicio físico regular, unido a una dieta equilibrada, reduce la grasa corporal, aumenta la masa muscular y disminuye los niveles de colesterol.

Además, este tipo de actividades físicas ejercen un efecto positivo sobre las funciones psicológicas en la edad infantil y en los niños y niñas que sufren de parálisis cerebral mejora la flexibilidad y el sentimiento de bienestar, a la vez que facilita la participación en las actividades realizadas en la escuela y en las de tiempo libre.

2.2. Beneficios del acondicionamiento muscular en personas mayores.

Actualmente estamos asistiendo a un aumento considerable de la población anciana, parte de ella tiene problemas de inmovilidad y discapacidad. Los especialistas tenemos que dar respuesta a dicho problema, para aumentar la calidad de vida de este sector tan importante de nuestra población.

A medida que aumentan los años se hace más evidente el deterioro del sistema músculo-esquelético, en el que disminuyen la masa ósea (osteopenia) y la muscular (sarcopenia). A consecuencia de ello se produce la reducción en la síntesis de las proteínas, lo que facilita la aparición de la sarcopenia y la osteopenia, lo que disminuye la movilidad, la pérdida del equilibrio, el aumento de las caídas y la aparición de las fracturas.

3. MODIFICACIONES ORGÁNICAS PRODUCIDAS POR UN ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR ORIENTADO HACIA LA SALUD

3.1. Ejercicio físico y prevención de la atrofia muscular.

A pesar de que el envejecimiento tiene una gran influencia en la aparición de la sarcopenia, existen otra serie de factores que poseen influencia directa en la misma, tales como el sedentarismo, el reposo en cama, la inmovilización de los miembros consecuencia a un traumatismo o enfermedad, la falta de acción de la fuerza de gravedad (lo que sucede en astronautas), la nutrición inadecuada y, en especial, las dietas pobres en proteínas.

La sarcopenia se produce por: el declive de la actividad de las neuronas motoras alfa y de la contractilidad de la fibra muscular, la disminución de las hormonas IGF-1 (insulina) y HCr (crecimiento) y de los factores de crecimiento y el descenso de la actividad física.

La pérdida de fuerza es probablemente la consecuencia más significativa producida por la sarcopenia.

Para su tratamiento se han utilizado un considerable número de remedios terapéuticos; sin embargo, el único que parece realmente útil es la práctica de ejercicio físico.

En los mayores discapacitados puede ser muy efectivo el empleo de bandas elásticas, ya que puede mejorar la coordinación y adaptación al levantamiento de cargas.

En las mujeres mayores un adecuado acondicionamiento muscular reduce el riesgo de sufrir caídas. Liu-Ambrose y colaboradores verificaron una reducción de accidentes de un 57,3%, debido a la mejora de la estabilidad postural, consecuencia del aumento de la fuerza muscular de los miembros inferiores.

Según Helbostad y colaboradores, un programa de acondicionamiento muscular que esté orientado hacia la mejora del equilibrio y coordinación intermuscular, favorece la marcha y velocidad del paso, circunstancia que mejora la calidad de vida del sujeto.

El acondicionamiento muscular regular y controlado disminuye en personas mayores la osteoporosis, así como diversos síntomas de numerosas afecciones crónicas como la enfermedad cardíaca, la artrosis, y la diabetes tipo 2; también mejora el descanso nocturno e interviene positivamente en etapas iniciales de depresión.

3.2. Acondicionamiento muscular y prevención de la osteoporosis.

La osteoporosis es una de las afecciones más frecuentes en los países desarrollados, y constituye un gran problema económico y social, debido a la mortalidad y a las discapacidades que produce. Aunque las personas mayores son más proclives a sufrirla, los jóvenes también la padecen e, incluso, si existen determinantes genéticos, puede aparecer en el momento del nacimiento. En todas las edades las mujeres son las más proclives a desarrollar esta patología.

En la aparición de la osteoporosis intervienen numerosas causas. Entre las más significativas destacamos los genes, una alimentación inadecuada, algunas enfermedades, ciertos fármacos, deficiencia hormonal y la falta de actividad física regular.

En cualquier edad, pero especialmente después de los 65 años los buenos resultados del ejercicio físico son evidentes. Cussler y colaboradores encontraron en mujeres menopáusicas un aumento de la densidad mineral ósea del trocánter del fémur proporcional al aumento de la intensidad de un programa de ejercicios de sentadillas y extensiones en sedentación (press de piernas).

4. ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR Y PREVENCIÓN DE ALTERACIONES ORGÁNICAS.

4.1. Enfermedades del sistema cardiovascular.

El ejercicio físico se viene utilizando en la prevención, tratamiento y rehabilitación de diversas enfermedades cardiovasculares.

En los enfermos con insuficiencia cardiaca crónica, un acondicionamiento muscular de intensidad moderada mejora la fuerza, la resistencia, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el aflujo de sangre al antebrazo, la movilidad funcional y la calidad de vida.

En los sujetos afectados por la enfermedad coronaria, la combinación del acondicionamiento muscular y el trabajo aeróbico reduce los riesgos de sufrir un infarto de miocardio al disminuir el colesterol total y los triglicéridos y al aumentar las lipoproteínas de alta densidad.

4.2. Enfermedades del sistema pulmonar.

Una de las enfermedades más frecuentes e invalidantes es la llamada enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). El síntoma más aparente es la dificultad respiratoria o disnea, que se halla muy influenciada por la alteración funcional de los músculos de los miembros inferiores. Según los especialistas en dicha enfermedad, el objetivo más importante del tratamiento rehabilitador es mejorar la fuerza y la resistencia de dichos grupos musculares, por lo que un acondicionamiento muscular de las extremidades inferiores mejora la calidad de vida en enfermos de EPOC.

4.3. Enfermedades metabólicas.

La diabetes y la obesidad son dos afecciones que causan con frecuencia alteraciones cardiovasculares de gravedad.

El acondicionamiento muscular tiene efectos muy beneficiosos en sujetos afectados por diabetes. Estas mejoras son debidas al incremento de la acción de la insulina sobre el músculo esquelético.

En relación con la obesidad, el acondicionamiento muscular desempeña dos funciones muy importantes. La primera de ellas consiste en aumentar el consumo de oxígeno durante el ejercicio y seguir haciéndolo después de finalizado el mismo, a la vez que se favorece la oxidación de las grasas. En segundo lugar, evita la pérdida de la masa muscular originada por la dieta hipocalórica que acompaña al tratamiento.

4.4. Enfermedades del sistema urinario.

La pérdida de fuerza es un hecho constatado en los pacientes con insuficiencia renal. Mediante el acondicionamiento muscular se puede mejorar la estructura y función del músculo, lo que produce efectos beneficiosos sobre la capacidad funcional y el rendimiento físico del sujeto.

4.5. Enfermedades cancerosas.

La práctica regular de ejercicio físico no es capaz de curar el cáncer, pero si se ha podido constatar que su aplicación genera una considerable mejora de la funcionalidad y calidad de vida de quiénes lo practican. Incluso, diversos estudios epidemiológicos muestran que el ejercicio de tiempo libre y el realizado en el ámbito laboral tienen efectos preventivos sobre la aparición de diversos tipos de cáncer.

Fruto de la realización de actividad física, Coleman y colaboradores verificaron una disminución de la fatiga, mejora del estado de ánimo y del sueño en personas afectadas por el mieloma múltiple tratadas con quimioterapia intensa.

4.6. Alteraciones del sistema nervioso.

Recientemente se ha comenzado a utilizar el acondicionamiento muscular en la rehabilitación de las personas que han padecido un accidente cerebrovascular agudo (ACVA).

Taylor y colaboradores encontraron que en enfermos afectados por parálisis cerebral, el acondicionamiento muscular, además de aumentar la fuerza de las piernas un 22% y la de los brazos un 17,2%, incrementa la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria, produce una sensación placentera y facilita la incorporación desde la posición de sentado.

En sujetos aquejados de esclerosis múltiple, White y colaboradores utilizando un programa de ejercicios, encontraron una mejora en la extensión de la rodilla de un 7,4%, la flexión plantar un 52% y en el rendimiento de la marcha hasta un 8%. Del mismo modo señalan una reducción de la fatiga y una mejora de la funcionalidad global del sujeto.

El acondicionamiento muscular mejora la fuerza muscular y el equilibrio en la enfermedad de Parkinson. Por otro lado, en adultos con síndrome de Down, mejora la fuerza y el equilibrio corporal.

4.7. Afecciones dolorosas del sistema osteo-articular y muscular.

La lumbalgia o dolor de la región lumbar es una de las afecciones más frecuentes que afectan a la población. Mediante un correcto acondicionamiento muscular del tronco se puede aumentar la capacidad funcional de los músculos erectores de la columna lumbar, así como la densidad mineral ósea de las vértebras, lo que contribuye a disminuir las molestias en esta zona de la columna vertebral.

Respecto al dolor cervical, Ylinen y colaboradores, aseguran que con un acondicionamiento muscular de ligera intensidad en combinación con ejercicios de estiramiento parece tener mayor eficacia para eliminar la debilidad muscular y el dolor en la zona del cuello.

Para el tratamiento de la fibromialgia (dolor muscular) esta comprobado que la combinación de actividades aeróbicas y anaeróbicas producen grandes beneficios.

4.8. Efectos sobre el sistema inmunitario.

En las personas comprendidas entre los 60 y los 69 años, el ejercicio revierte algunas de las alteraciones del sistema inmunitario originadas por la edad, de manera que quienes participaron en un programa con este tipo de entrenamiento presentaban aspectos similares de su sistema inmunitario a los habituales observados en las personas de 30 años.

KORFBAL

2011-08-29T07:45:00.000-07:00

Una forma diferente de introducir deportes alternativos en la enseñanza tanto primaria como secundaria. Es el deporte ideal para trabajar la coeducación y la igualdad entre sexos puesto que es mixto por reglamento.

El objetivo del juego es introducir la pelota en la canasta situada a 3,5 metros del suelo.

Reglamento

Campo de juego:

Las dimensiones del campo son 40x20 metros en pabellón cubierto y 60x30 metros al aire libre, y está dividido en dos cuadrados iguales. La proporción existente entre longitud y anchura es de 2:1.

Postes:

Los postes están situados en el eje longitudinal del campo y se encuentran a una distancia respecto a las líneas exteriores igual a 1/6 de la longitud del campo. Deben colocarse a 6,5 metros de las líneas de fondo. El punto de penalti estará a 2,5 metros del poste.

Canastas:

Un cilindro de mimbre sin fondo debe ser acoplado a cada poste. La canaste debe estar mirando hacia el centro del campo. La altura de la canasta será de 3,5 metros. El diámetro de las canastas será de 39-41 cm y el borde de las mismas de 2-3cm.

Balón:

Específico de Korfbal, con peso entre 425-475 gramos, similar al de fútbol.

Jugadores:

Cada equipo está compuesto por 4 jugadores y 4 jugadoras. En cada cuadro se sitúan 2 jugadores y 2 jugadoras. Se permiten dos sustituciones por equipo, el jugador sustituido no podrá volver a entrar.

Duración:

La duración es de 2 partes de 30 minutos, con un descanso de 5 a 15 minutos.

Tantos:

Se marca un tanto cuando la pelota ha caído por completo a través de la canasta. El equipo que más enceste será el vencedor.

Cambio de función y cuadros:

El cambio de función y el cambio de cuadro se realizará cuando se consiga una acumulación de tantos pares entre ambos equipos: los defensores pasan a ser atancantes y viceversa.

Después del descanso el cuadro de ataque se cambia y se atacará en el cuadro contrario al del primer periodo y sin realizar cambio de función.

Saque incial:

Se realiza por un atacante cerca del centro del campo. También se realiza después de cada tanto y tras el descanso. En la primera parte saca el equipo local y en la segunda parte el equipo visitante.

Faltas:
Queda prohibido:

Tocar la pelota con el pie o la pierna.
Jugar la pelota con el puño.
Tomar la posesión de la pelota en una posición de caído.
Correr con la pelota.
Retrasar el juego innecesariamente.
Pegar, quitar o coger la pelota de las manos de un contrario.
Impedir el movimiento libre a un contrario en posesión de la pelota.
Jugar fuera de su propio cuadrado.
Tirar a canasta en posición de defendido. Se debe considerar el tiro como defendido en el caso que el defensor cumpla las tres condiciones siguientes: Debe encontrarse a un brazo de distancia del contrario y debe mirarle de frente, debe intentar bloquear la pelota y debe estar más cerca del poste que el atacante.
Tirar a canasta después de haberse cruzado un compañero.
Agarrar el poste.

Más información y Unidades Didácticas completas en el libro:
UNIDADES DIDÁCTICAS PARA SECUNDARIA X: KORFBAL Y FÚTBOL AMERICANO, COEDUCACIÓN Y COOPERACIÓN. Francesc Padró, Maritxell Arderiu, Monserrat Cumellas, Marcos Guirles y Manel Sánchez.

MOVIMIENTOS DE LA CADERA: ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN

2011-08-29T07:00:00.000-07:00

La cadera puede ser también el asiento de movimientos donde el fémur permanece fijo y donde el ilíaco se desplaza a su alrededor. Así, describiremos los movimientos del ilíaco, tomando como referencia los desplazamientos de la espina ilíaca antero-superior.

La cadera puede ser arrastrada hacia delante: anteversión, que se prolonga en la columna lumbar por una tendencia a la lordosis. El giro es hacia delante aunque el Pubis gira hacia adentro y el Coccix gira hacia arriba.

La cadera puede ser arrastrada hacia atrás: retroversión, que se prolonga en la región lumbar por una tendencia al enderezamiento de la lordosis. El giro es hacia atrás aunque el pubis y el Coccix giran hacia adelante y arriba.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

2011-08-29T04:09:00.000-07:00

Principalmente hay dos tipos de contracciones musculares atendiendo a la variación de la longitud del músculo. Por un lado tenemos las Isotónicas, que se dividen en concéntricas y excéntricas y por otro las Isométricas.

Las contracciones isométricas son aquellas en las que la longitud del músculo no varía, pero sí que se genera tensión. Un ejemplo es el Isometric Side Support o el Bridge.

Las contracciones isotónicas son aquellas en las que se produce movimiento, se modifica la longitud muscular. Quedan divididas en:

La contracción isotónica concéntrica genera un acortamiento del músculo, el origen y la inserción muscular se acercan. Un ejemplo sería una flexión del codo, con lo que el biceps de acorta y se acerca la mano al hombro.

La contracción isotónica excéntrica, al contrario de la concéntrica, produce un alargamiento del vientre muscular. Ejemplo, por seguir la línea anterior, una extensión del codo, que implica que el biceps se alarge.

POSICIÓN ANATÓMICA Y PLANOS DE MOVIMIENTO

2011-08-24T04:34:00.000-07:00

La posición anatómica es el punto de partida para denominar los movimientos que realiza nuestro organismo. La posición anatómica implica el cuerpo derecho, los pies juntos y paralelos, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia delante.

Posición anatómica

Planos del movimiento

El plano sagital es aquel que divide el cuerpo en dos mitades, derecha e izquierda. Un movimiento en plano sagital que desplaza una región del cuerpo hacia delante se llama flexión. Si el movimiento es hacia atrás se llama extensión. El hombro es excepcional, su movimiento hacia delante no se denomina flexión, si no antepulsión y su movimiento hacia atrás retropulsión.

El plano frontal es aquel que divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior. Un movimiento en el plano frontal que desplaza una región del cuerpo hacia la línea media del cuerpo se llama aducción. Un movimiento en el plano frontal que desplaza una región del cuerpo lejos de la línea media del cuerpo se llama abducción.

Plano frontal

El plano transversal es aquel que divide el cuerpo en parte superior e inferior. Un movimiento en plano transversal que desplaza una parte del cuerpo hacia fuera se denomina rotación externa. Un movimiento en plano transversal que desplaza una parte del cuerpo hacia dentro se llama rotación interna. En el antebrazo si se coloca la palma de la mano hacia arriba se denomina supinación y se coloca la palma de la mano hacia abajo se llama pronación.

Sedentación y cortedad isquiosural

2011-08-23T07:56:00.000-07:00

Diversas evidencias epidemiológicas han demostrado que existe un incremento del riesgo de hernia discal en aquellas personas que realizan trabajos en sedentación. En esta posición hay un aumento de la presión intradiscal respecto a la bipedestación, se incrementa el estrés en la pared posterior del anillo fibroso y los ligamentos posteriores reducen su resistencia a la flexión.

Los sujetos que pasan la mitad de su jornada laboral sentados tienes tres veces más riesgo de sufrir una hernia discal.

Por ello tenemos que tomar conciencia de la importancia que tiene para nuestra columna vertebral adoptar una posición de sedentación correcta.

La mala sedentación queda explicada en algunos casos por la cortedad isquiosural. La musculatura isquiosural está formada por bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Dicha cortedad debe ser atendida y evitada con buenos estiramientos.

La cortedad isquiosural se produce por la naturaleza del tejido, es muy denso. Tiene una alta prevalencia, sobre todo en niños.

La posición de sedentación correcta es aquella que respete las curvaturas fisiológicas del raquis. El asiento, fundamental que tenga un respaldo que no sobrepase los 2/3 de la longitud del muslo. La altura de la silla no debe ser superior al ángulo inferior de las escápulas. La zona lumbar debe estar empujada por el asiento, para mantener la lordosis fisiológica. La cadera debe estar en ángulo recto, apoyando los pies en el suelo con las rodillas a 90º. El ángulo entre el tronco y el muslo debe oscilar entre 105º y 115º.

CAT-CAMEL

2011-08-23T07:29:00.000-07:00

Es un ejercicio que reduce la viscosidad espinal, la rigidez raquídea y el estrés pasivo, a la vez que facilita la movilidad intervertebral y no produce presión en las articulaciones intervetebrales.

Se recomiendan 6 repeticiones completas, se trata de un ejercicio de movilización, no hay que presionar en las fases finales de la flexo-extensión.

Desde cuadrupedia se alterna una postura de cifosis total (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una rectificación de las curvas, acompañada de anteversión pélvica. La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y la articulación escápulo-humeral.

Se debería realizar este ejercicio siempre antes de cualquier actividad física a modo de preparación a la actividad.

SUDAR PARA ADELGAZAR

2011-08-21T08:59:00.000-07:00

Sudar para adelgazar consiste en el uso de ropa excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, o bien de prendas impermeables, que combinados con el ejercicio y con la restricción de agua, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor

Realizar actividad física con estas prácticas, una persona se expone al riesgo de alterar su estado de hidratación debido a una pérdida excesiva de agua. El agua corporal no se puede utilizar como moneda de cambio cuando se desea perder peso porque, a pesar de que no contiene calorías ni aporta nutrientes, es necesaria para la vida.

Aunque una persona podría resistir sin comer unos 30 días, la carencia de agua limitaría su supervivencia a unos pocos. El agua representa el 60% del peso corporal total de un hombre joven y el 50% de una mujer.Los individuos delgados con un porcentaje más elevado de músculo tienen un mayor porcentaje de agua en el cuerpo.

Cuando la humedad del ambiente es elevada, el aire ya contiene muchas moléculas de agua, limitando la capacidad de evaporación del sudor y, por tanto, la pérdida de calor interno. Una baja humedad, por otro lado, permite la evaporación del sudor y facilita la pérdida de calor. El sudor que gotea desde la piel sin evaporarse no proporciona ningún enfriamiento.

En un día normal se pierde, y se debe reemplazar, alrededor de 2,5 litros de agua. De esta pérdida, alrededor de 0,7 litros proceden de los pulmones y la piel; 1,5 litros por la orina; 0,2 litros por las heces y alrededor de 0,1 litro a través de la transpiración.

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR LUMBAR

2011-08-21T08:42:00.000-07:00

La musculatura lumbar (multífido y erector espinal) juega un papel fundamental en la estabilización del raquis. Se ha demostrado la realción existente entre bajos niveles de resistencia mucular en los extensores del tronco y el dolor lumbar.

Aún a dia de hoy existe la creencia de que la musculatura lumbar tiene un tono excesivo o hipertrófico al permanecer activada para mantener el tronco erguido. Sin embargo la activación electromiográfica de esta musculatura en bipedestación es del 2-4% de la máxima contracción voluntaria. Por tanto se trata de un músculo hipotónico, el cual debe trabajarse con una tendencia al 1:1 respecto a los adbominales.

En la realización de ejercicios lumbares debe respetarse su predominancia de fibras lentas, exigiendo contracciónes lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos y con cargas bajas. Se deben evitar las posturas hiperlordóticas y la fijación de los pies porque aumentar las fuerzas compresivas en el raquis. Los movimientos de extensión deben realizarse hasta la horizontal.

Elevación de pelvis

Bird-dog

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR ABDOMINAL

2011-08-21T08:21:00.000-07:00

Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso) y el psoas ilíaco son fundamentales para el correcto funcionamiento del raquis lumbar. El papel estabilizador de los abdominales se basa en su capacidad para disminuir la presión interdiscal en el raquis dorso-lumbar, por medio del aumento de la presión intraabdominal, la activación de la fascias toracolumbar y por el aumento de la rigidez raquídea.

Hay que desarrollar la musculatura abdominal por su importancia en el funcionamiento del raquis lumbar, así como por sus implicaciones en la prevención y rehabilitación de algias lumbares. Las personas con poca resistencia abdominal se asocian con dolores lumbares crónicos.

Es preciso dar predominancia al trabajo de los músculos anchos del abdomen porque tienen mayor capacidad estabilizadora que el recto abdominal, que presenta un mayor potencial como flexor del tronco. El transverso es el más profundo y el que más aumenta la presión intraabdominal, seguido de oblicuo interno y oblicuo externo.

Principios de realización segura de los ejercicios de acondicionamiento abdominal:

1 Que el ejercicio desencadene una actividad eléctrica de ligera a moderada (entre el 20-60% de la máxima contracción voluntaria.

2 Que los flexores coxo-femorales esten inhibidos, ya que su activación, en especial la del psoas, aumenta las cargas en el raquis lumbar.

3 Que los valores de compresión lumbar y cizalla sean inferior a 3000 Newtons.

Un ejercicio activo y seguro es aquel que cumple con los tres principios citados.

Se recomiendan 2-3 sesiones semanales de trabajo abdominal, aunque el Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que en fases de entrenamiento avanzadas se puede mantener la musculatura abdominal con una frecuencia de 1-2 sesiones semanales.

Enconrvamientos de tronco

Isometric Side Support

Bridge

Abdominal Hollowing

ALTERACIONES DEL RAQUIS

2011-08-21T05:54:00.000-07:00

Anomalias de transición lumbo-sacra

Consiste en la fusión de la quinta lumbar con el hueso sacro ("sacralización de la 5ª lumbar") o en la aparición de una sexta vertebra lumbar, que corresponde a la primera sacra que no se ha fusionado con las demás ("lumbarización de la 1ª sacra").

Escoliosis

Consiste en la desviación lateral de la columna vertebral. En más del 85% de los casos su causa es desconocida.

Vista desde atrás una columna vertebral normal es recta, de forma que la espalda aparece simétrica. Cuando existe una escoliosis, la columna se ve curvada y se pueden observar uno o varios de estos signos:

- Una cadera más alta o abultada que la otra.

- Un omóplato más alto o abultado que el otro.

- Un hombro más alto que el otro.

- La cabeza no está centrada con respecto a las caderas.

- De pie, con los brazos colgando, el espacio entre un brazo y el tronco es mayor a un lado que al otro.

- Al agacharse hacia adelante con las piernas estiradas hasta que la espalda quede horizontal, un lado está más alto o abultado que el otro.

Hipercifosis

Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal.

En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral. Lo habitual es que no cause dolores y sólo sea una observación estética. Observando al sujeto de perfil, se percibe el aumento de la curvatura, en forma de "joroba" o "chepa".

Hiperlordosis

Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical. el acortamiento de la musculatura isquiosural puede facilitar la adopción de posturas hiperlordóticas. Antiguamente se creía que la hiperlordosis causaba dolor de espalda. Realmente no es así. Lo habitual es que sólo sea una observación estética y no cause dolores.

Rectificaciones

Consiste en la disminución de la curvatura normal de la columna vertebral. La rectificación cervical o lumbar significa que su lordosis es menor de lo habitual o incluso ha desaparecido, de forma que la columna es recta vista de perfil. En la columna cervical, a veces incluso se observan inversiones de la lordosis, lo que significa que es cóncava hacia adelante en vez de hacia atrás.

La rectificación de la columna dorsal significa que ha disminuido o desaparecido su concavidad hacia adelante.

Hernia discal

Entre las vertebras de la columna vertebral estan los denominados discos intervertebrales, los cuales se comportan como un amortiguador en los movimientos del raquis.

Esta disco está formado por el núcleo pulposo y el anillo fibroso. El núcleo pulposo ocupa la parte central y tiene un alto contenido en agua, que va disminuyendo con la edad, lo que hace que con los años pierda elasticidad y capacidad para soportar tensiones. El anillo fibroso recubre el núcleo pulposo y está formado por láminas dispuestas en distintos ángulos, lo que facilita la transmisión de presiones.

A partir de los 30 años se producen cambios degenerativos en el disco que conducen a una pérdida de resistencia del mismo. El anillo fibroso puede hacerse incompetente y el núcleo puede desplazarse posteriormente (protrusión discal) e incluso romperse, de forma que el núcleo se desplace más. Esto es lo que se conoce como hernia de disco y puede producir síntomas por compresión de raíces nerviosas o incluso por compresión medular, en casos severos.

Una hernia discal puede estar causada por un traumatismo, actividad física muy intensa o degeneración congénita.

COLUMNA VERTEBRAL

2011-08-21T02:12:00.000-07:00

La columna vertebral proporciona soporte estructural al tronco y rodea y protege la médula espinal. La columna vertebral también proporciona puntos de unión para los músculos de la espalda y para las costillas. Unos cartílagos denominados discos vertebrales, situados entre una vértebra y la siguiente, tienen la función de absorber los impactos durante actividades tales como caminar, correr y saltar, permitiendo la flexión y extensión.

La columna vertebral está dividida en varias secciones. Las 7 vértebras cervicales forman el cuello. Las 12 vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen costillas adheridas a ellas. Las 5 vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.

ABDOMINALES INFERIORES Y SUPERIORES

2011-08-21T01:49:00.000-07:00

Esta dicotomia se sustenta en una sensación subjetiva de tensión muscular en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de movilización de piernas. Así, se confunde la tensión generada por el psoas iliaco, que discurre bajo la porción inferior del recto abdominal.

Es lógico sentir tensión muscular en la parte inferior del abdomen al realizar ejercicios de flexión coxo-femoral, ya que el abdomen se suma a la acción del psoas para fijar la pelvis.

En la actualidad dicha dicotomia abdominales inferiores y superiores ha sido rechazada ya que se ha podido establecer con estudios electromiográficos que no es posible dicha diferenciación.

AGUJETAS, NO SE QUITAN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR.

2011-08-21T01:45:00.000-07:00

La aparición de dolor muscular a las 24-48 horas después de realizar ejercicio intenso, en músculos que no estan acostumbrados a la actividad es lo que se conoce como agujetas, aunque desde el punto de vista científico se denominan dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

El dolor alcanza su punto álgido entre las 24 y 72 horas, disminuyendo durante los 3 y 7 días posteriores al ejercicio. La musculatura se tensa y contractura, se pierde fuerza, siendo doloroso el movimiento y la palpación.

Al contrario de lo que se cree tradicionalmente, no son causadas por el ácido láctico, las resposables del dolor son las microroturas.

Su origen se debe a la práctica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas, que causan microroturas en la unión músculo-tendinosa y en los tejidos conjuntivos del músculo.

Para prevenir el dolor muscular de aparición tardía hay que evitar las contracciones excéntricas y dosificar los esfuerzos de manera progresiva. En caso de que ya hayan aparecido lo único que se puede hacer es realizar un ejercicio similar al que las provocó pero a una intensidad inferior.

FLEXIBILIDAD

2011-08-20T08:10:00.000-07:00

El desarrollo de la flexibilidad supone un factor de prevención y mejora de las estructuras osteo-articulares y musculares. Los ejercicios de flexibilidad tienen como objetivo conseguir valores de movilidad que sean compatibles con la funcionalidad del uso cotidiano de los segmentos corporales. La disminución de la flexibilidad esta asociada con un mayor riesgo de sufrir lesiones.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:

Tipo de actividad	Ejercicios estáticos, balísticos o FNP modificado para los principales grupos musculares, teniendo especial atención a la zona dorso-lumbar e isquisural.
Intensidad	Hasta llegar a la tirantez, no dolor.
Duración	Al menos 4 repeticiones por grupo muscular, manteniendo durante 10-30''.
Frecuencia	Al menos 2-3 sesiones semanales.

Si se somete al tejido a una fuerza de tracción excesiva se puede pasar el denominado límite elástico y adentrarse en la "región plástica" o zona de deformación plástica, en la cual el tejido no recupera su longitud inicial al cesar el estímulo de tracción.

Musculatura adductora coxo-femoral

Los músculos aductores (menor, mediano y mayor) son considerados músculos posturales, cuya acción principal repercute en la cadera (adducción), en su conjunto son anteversores, aunque la parte posterior del aductor mayor es retroversor.

Un ejercicio frecuente para estirar esta musculatura es "la mariposa". En este ejercicio la sedentación induce a la retroversión pélvica que facilita las posturas invertidas del raquis lumbar. Los ejercicios de extensibilidad aductora en sedentación con piernas extendidas son poco seguros para personas con cortedad isquisural o aductora, porque se adopta una posición de inversión lumbar. López Miñarro recomienda la realización unilateral de los ejercicios para evitar excesiva tensión en la articulación de la rodilla y posibilitar mayor control pélvico.

Musculatura extensora de la rodilla

El cuadriceps esta formado por el recto femoral o recto anterior del cuadriceps, vasto externo, vasto interno y vasto intermedio o crural. El estiramiento más común es el conocido como estiramiento del corredor: en bipedestación, flexión de una rodilla, se coge el pie con la mano homolateral y se aproxima hacia el gluteo.

El problema de este ejercicio es la hiperlordosis, para evitarla es necesario adoptar una retroversión de la pelvis, que aumenta la tirantez en el recto femoral y dificulta la posición lordótica.

Musculatura isquiosural

La musculatura isquisural esta constituida por biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, todos son biarticulares a excepción de la cabeza corta del biceps.

Existe una alteración denominada síndrome de isquisurales cortos de causa desconocida, que aparece en la infancia y se puede manifestar en diversos grados, ocasionando mayor o menor repercusión en el raquis lumbar y pelvis.

Para el estiramiento isquisural se emplean el dedos suelo y el dedos planta que se ejecutan acentuando la cifosis dorsal y en inversión lumbar. El problema de estos ejercicios radica en la existencia de una musculatura isquisural acortada, que altera el ritmo lumbo-pélvico, al quedar la pelvis fijada por la tensión isquisural y compensar esta falta de extensibilidad por un aumento de la cifosis dorsal e inversión lumbar.

Para solucionar este problema se debe realizar el estiramiento con la pelvis en anteversión, de forma que las tuberosidades se desplazan posterior y cranealmente lo que provoca un mayor estímulo de tracción en los isquios y además se mantienen mejor las curvaturas fisiológicas.

Consideraciones a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de extensibilidad isquiosural:

Mantener la pelvis en posición neutra o en ligera anteversión.
Evitar la inversión de la lordosis cervical.
Evitar la antepulsión de los hombros (cifosis).
Realizar los movimientos de flexión del tronco a través del eje coxo-femoral, sin implicar a las articulaciones raquídeas, rechazando la búsqueda de distancia.