1/19/2012

CÁLCULO DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO MEDIANTE LA FRECUENCIA CARDIACA

Tradicionalmente para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima se ha empleado la ecuación predictiva 220-EDAD=FCmax. Sin embargo está demostrado que esta fórmula no es fiable porque no muestra diferencias entre los individuos, ya que no tiene en cuenta la Frecuencia Cardíaca en reposo, que es la que determina la diferencia entre los sujetos. Por ejemplo dos sujetos de 30 años, uno que entrene a diario y otro no entrenado, según 220-EDAD tienen la misma FCmax, por ello debemos dejar de lado esta ecuación predictiva.

La forma más idónea de calcular la FC en función de la intensidad del ejercicio es la fórmula de Karnoven.
Los pasos a realizar son los siguientes:
1) Calcular la FCmax con la fórmula de Inbar: 205,8 - 0,685 x (EDAD)
2) Una vez estimada la FCmax hay que restarle la FC en reposo (se debe tomar en la misma posición en la que se vaya a realizar la actividad posterior).
3) Calcular la FC de reserva: FCmax - FC reposo.
4) Aplicar el porcentaje de trabajo a la FC de reserva y sumar la FC de reposo.


Ejemplo práctico: Sujeto de 32 años, con una FC de reposo de 82 latidos por minuto y pretende trabajar entre el 55-60% de la FC.

205,8 - 0,685 x 32 = 184
(FCMAX) 184- (FCREPOSO)82 = 102 FCRESERVA
102 x 0,55 = 56 + 82 = 138
102 x 0,60 = 61 + 82 = 143

De forma que este individuo debe trabajar entre 138 y 143 pulsaciones por minutos para estar dentro del intervalo 55-60% de su Frecuencia Cardíaca Máxima

1/05/2012

PROTEÍNAS Y FALSOS MITOS

La proteína es una estructura química compuesta por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Estos 4 elementos se combinan para dar lugar a estructuras llamadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos que se combinan para dar lugar a distintas proteínas.

Aminoácidos esenciales: son nueve. Necesitamos ingerirlas porque nuestro organismo no las produce.
Aminoácidos no esenciales: son once. No necesitamos ingerirlas porque nuestro organismo las produce.

Los alimentos que contienen una cantidad adecuada de los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas o de alto valor biológico.
Los alimentos tienen una deficiencia de uno o más aminoácidos esenciales se llaman proteínas incompletas o de bajo valor biológico.

POBLACIÓN                REQUERIMIENTOS PROTEICOS MÁXIMOS (GRAMOS/KG/DÍA)

Personas sedentarias                                    0,8-1,0

Deportistas recreativos                                0,8-1,0

Deportistas de fuerza iniciándose              1,5-1,7

Deportistas de fuerza entrenados              1,0-1,2

Deportistas de resistencia                           1,2-1,6

Deportistas adolescentes                             1,5-2,0

Deportistas mujeres                                     15% por debajo de lo requerido para hombres


Por ejemplo: Un deportista de fuerza entrenado que pese 80 kilos debe consumir como máximo entre 80 y 96 gramos de proteínas al día. 

NO son necesarios los suplementos proteicos, sólo pueden acarrear problemas renales, hepáticos, digestivos y cardiovasculares.

No hay evidencias científicas que demuestren que una dieta hiperproteica, por encima de 1,7 gramos de proteína por kilo al día, aporte una ventaja adicional.