RESTABLECIMIENTO DEL GLUCÓGENO

En el periodo de recuperación, tres factores afectan a la reposición de los depósitos de glucógeno:

Momento en el que se ingieren los Hidratos de Carbono.

Cantidad de Hidratos de Carbono consumidos.

Tipo de Hidrato de Carbono. 

MOMENTO DE LA INGESTA DE HC:

Las tasas máximas de recuperación tienen lugar cuando la ingesta se produce en la primera hora postejercicio. La diferencia es significativa incluso cuando se compara la ingesta con dos horas de retardo.

Sin embargo pasadas 8 y 24 horas tras el ejercicio las diferencias en cuanto a la recuperación ya no son significativas.

Por lo tanto: Cuando hay menos de 8 horas de recuperación entre sesiones de entrenamiento es conveniente realizar una ingesta temprana de HC (en la primera hora postejercicio). Si hay más de 8 hora entre sesión y sesión no es necesaria esta ingesta temprana.

CANTIDAD DE HC:

Es el factor más importante en la recuperación de los depósitos de glucógeno. La mayor ingesta de HC favorece el aumento de los depósitos musculares de glucógeno hasta que se alcanza el umbral. 

En la primera hora de recuperación hay que tomar: 1 gramo de HC por Kg de peso.

Dentro de las primeras 24 horas de recuperación hay que tomar: Entre 7-12 gr de HC por Kg de peso.

CANTIDAD DE HC PARA LA RECUPERACIÓN ÓPTIMA DE GLUCÓGENO SEGÚN DIFERENTES GRADOS DE ENTRENAMIENTO:

-Programas de entrenamiento no muy exigentes: 3-5 gr de HC por kg.

-Programas de entrenamiento moderado (menos de una hora): 5-7 gr de HC por kg.

-Programas de entrenamiento de moderada-alta intensidad (entre una y tres horas): 7-12 gr de HC por kg.

-Programas de entrenamiento extremo (más de 4-5 horas): 12 -16  gr de HC por kg.

TIPO DE HC:

Los hidratos de carbono de alto índice glucémico elevan sustancialmente la glucosa y la insulina, como consecuencia se inhibe la lipolisis, por lo que no se pueden usar el metabolismo de las grasas para obtener energía.

Alimentos de alto índice glucémico: Patata asada, glucosa, corn flakes, pan blanco, miel, palomitas, gatorade...

Se deben tomar HC de moderado índice glucémico para obtener una respuesta atenuada y sostenida de glucemia e insulina.

Alimentos de moderado índice glucémico: Isostar, sacarosa, pan de leche, barrita Mars, croissant, galletas digestive, piña, torrilla mejicana de maiz, zumo de naranja, kiwi, patata hervida, arroz blanco y plátano.