FACTORES DE INFLUYEN EN LA RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO

Factores que aumentan la tasa de recuperación:

• El agotamiento de los depósitos de glucógeno, puesto que cuanto más bajos están, más rápida es la tasa de recuperación.
• Una ingesta de hidratos de carbono nada más concluir el ejercicio (Se recomienda un gramo de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal del deportista dentro de la primera hora postejercicio y entre 7 y 12 gramos de HC dentro de las primeras 24 horas).
• Ingerir alimentos ricos en HC con altos índices glucémicos.

Factores que tienen poco efecto en la recuperación:

• Realizar ejercicio suave durante la recuperación.

Factores que reducen la tasa de recuperación:

• Daños en el tejido muscular (lesiones por impacto o dolor muscular de aparición tardía).
• Demora para ingerir HC después del ejercicio.
• Tomar HC de bajo índice glucémico.
• Realizar ejercicio extenuante y de larga duración en el periodo de recuperación.

Diferentes estudios afirman que la cantidad de hidratos de carbono ingerida después del ejercicio es el factor que más influye en la recuperación de los depósitos de nutrientes energéticos.  Las tasas máximas de recuperación de glucógeno tienen lugar dentro de la primera hora postejercicio (Ivy 1988).

A pesar de que la ingesta temprana es muy importante cuando sólo hay entre 4 y 8 horas entre las sesiones de entrenamiento, puede tener menos relevancia e impacto si el periodo entre sesión y sesión es más largo, de hecho no hay apenas diferencias significativas en los depósitos de glucógeno después de entre 8 y 24 horas de recuperación.

Otro aspecto a tener en cuenta es que hay que consumir HC durante eventos de más de una hora de duración. Se recomienda a los deportistas consumir una fuente de HC que aporte una provisión de glucosa de al menos 30 a 60 gramos por hora (Coyle 2004).