8/20/2011

FLEXIBILIDAD

El desarrollo de la flexibilidad supone un factor de prevención y mejora de las estructuras osteo-articulares y musculares. Los ejercicios de flexibilidad tienen como objetivo conseguir valores de movilidad que sean compatibles con la funcionalidad del uso cotidiano de los segmentos corporales. La disminución de la flexibilidad esta asociada con un mayor riesgo de sufrir lesiones.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:
Tipo de actividad
Ejercicios estáticos, balísticos o FNP modificado para los principales grupos musculares, teniendo especial atención a la zona dorso-lumbar e isquisural.
Intensidad
Hasta llegar a la tirantez, no dolor.
Duración
Al menos 4 repeticiones por grupo muscular, manteniendo durante 10-30''.
Frecuencia
Al menos 2-3 sesiones semanales.

 Si se somete al tejido a una fuerza de tracción excesiva se puede pasar el denominado límite elástico y adentrarse en la "región plástica" o zona de deformación plástica, en la cual el tejido no recupera su longitud inicial al cesar el estímulo de tracción.

Musculatura adductora coxo-femoral

Los músculos aductores (menor, mediano y mayor) son considerados músculos posturales, cuya acción principal repercute en la cadera (adducción), en su conjunto son anteversores, aunque la parte posterior del aductor mayor es retroversor.
Un ejercicio frecuente para estirar esta musculatura es "la mariposa". En este ejercicio la sedentación induce a la retroversión pélvica que facilita las posturas invertidas del raquis lumbar. Los ejercicios de extensibilidad aductora en sedentación con piernas extendidas son poco seguros para personas con cortedad isquisural o aductora, porque se adopta una posición de inversión lumbar. López Miñarro recomienda la realización unilateral de los ejercicios para evitar excesiva tensión en la articulación de la rodilla y posibilitar mayor control pélvico.





Musculatura extensora de la rodilla

El cuadriceps esta formado por el recto femoral o recto anterior del cuadriceps, vasto externo, vasto interno y vasto intermedio o crural. El estiramiento más común es el conocido como estiramiento del corredor: en bipedestación, flexión de una rodilla, se coge el pie con la mano homolateral y se aproxima hacia el gluteo. 
El problema de este ejercicio es la hiperlordosis, para evitarla es necesario adoptar una retroversión de la pelvis, que aumenta la tirantez en el recto femoral y dificulta la posición lordótica.



Musculatura isquiosural

La musculatura isquisural esta constituida por biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, todos son biarticulares a excepción de la cabeza corta del biceps.
Existe una alteración denominada síndrome de isquisurales cortos de causa desconocida, que aparece en la infancia y se puede manifestar en diversos grados, ocasionando mayor o menor repercusión en el raquis lumbar y pelvis.
Para el estiramiento isquisural se emplean el dedos suelo y el dedos planta que se ejecutan acentuando la cifosis dorsal y en inversión lumbar. El problema de estos ejercicios radica en la existencia de una musculatura isquisural acortada, que altera el ritmo lumbo-pélvico, al quedar la pelvis fijada por la tensión isquisural y compensar esta falta de extensibilidad por un aumento de la cifosis dorsal e inversión lumbar.
Para solucionar este problema se debe realizar el estiramiento con la pelvis en anteversión, de forma que las tuberosidades se desplazan posterior y cranealmente lo que provoca un mayor estímulo de tracción en los isquios y además se mantienen mejor las curvaturas fisiológicas.






Consideraciones a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de extensibilidad isquiosural:
  • Mantener la pelvis en posición neutra o en ligera anteversión.
  • Evitar la inversión de la lordosis cervical.
  • Evitar la antepulsión de los hombros (cifosis).
  • Realizar los movimientos de flexión del tronco a través del eje coxo-femoral, sin implicar a las articulaciones raquídeas, rechazando la búsqueda de distancia.

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