8/29/2011

KORFBAL

Una forma diferente de introducir deportes alternativos en la enseñanza tanto primaria como secundaria. Es el deporte ideal para trabajar la coeducación y la igualdad entre sexos puesto que es mixto por reglamento.
El objetivo del juego es introducir la pelota en la canasta situada a 3,5 metros del suelo.

Reglamento
Campo de juego:
Las dimensiones del campo son 40x20 metros en pabellón cubierto y 60x30 metros al aire libre, y está dividido en dos cuadrados iguales. La proporción existente entre longitud y anchura es de 2:1.

Postes:
Los postes están situados en el eje longitudinal del campo y se encuentran a una distancia respecto a las líneas exteriores igual a 1/6 de la longitud del campo. Deben colocarse a 6,5 metros de las líneas de fondo. El punto de penalti estará a 2,5 metros del poste. 

Canastas:
Un cilindro de mimbre sin fondo debe ser acoplado a cada poste. La canaste debe estar mirando hacia el centro del campo.  La altura de la canasta será de 3,5 metros. El diámetro de las canastas será de 39-41 cm y el borde de las mismas de 2-3cm.
Balón:
Específico de Korfbal, con peso entre 425-475 gramos, similar al de fútbol.

Jugadores:
Cada equipo está compuesto por 4 jugadores y 4 jugadoras. En cada cuadro se sitúan 2 jugadores y 2 jugadoras. Se permiten dos sustituciones por equipo, el jugador sustituido no podrá volver a entrar.

Duración:
La duración es de 2 partes de 30 minutos, con un descanso de 5 a 15 minutos. 

Tantos:
Se marca un tanto cuando la pelota ha caído por completo a través de la canasta. El equipo que más enceste será el vencedor.

Cambio de función y cuadros:
El cambio de función y el cambio de cuadro se realizará cuando se consiga una acumulación de tantos pares entre ambos equipos: los defensores pasan a ser atancantes y viceversa.
Después del descanso el cuadro de ataque se cambia y se atacará en el cuadro contrario al del primer periodo y sin realizar cambio de función.

Saque incial:
Se realiza por un atacante cerca del centro del campo. También se realiza después de cada tanto y tras el descanso. En la primera parte saca el equipo local y en la segunda parte el equipo visitante.

Faltas:
Queda prohibido:
  • Tocar la pelota con el pie o la pierna.
  • Jugar la pelota con el puño.
  • Tomar la posesión de la pelota en una posición de caído.
  • Correr con la pelota.
  • Retrasar el juego innecesariamente.
  • Pegar, quitar o coger la pelota de las manos de un contrario.
  • Impedir el movimiento libre a un contrario en posesión de la pelota.
  • Jugar fuera de su propio cuadrado.
  • Tirar a canasta en posición de defendido. Se debe considerar el tiro como defendido en el caso que el defensor cumpla las tres condiciones siguientes: Debe encontrarse a un brazo de distancia del contrario y debe mirarle de frente, debe intentar bloquear la pelota y debe estar más cerca del poste que el atacante.
  • Tirar a canasta después de haberse cruzado un compañero.
  • Agarrar el poste.




Más información y Unidades Didácticas completas en el libro:
UNIDADES DIDÁCTICAS PARA SECUNDARIA X: KORFBAL Y FÚTBOL AMERICANO, COEDUCACIÓN Y COOPERACIÓN. Francesc Padró, Maritxell Arderiu, Monserrat Cumellas, Marcos Guirles y Manel Sánchez.


MOVIMIENTOS DE LA CADERA: ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN

La cadera puede ser también el asiento de movimientos donde el fémur permanece fijo y donde el ilíaco se desplaza a su alrededor. Así, describiremos los movimientos del ilíaco, tomando como referencia los desplazamientos de la espina ilíaca antero-superior.

La cadera puede ser arrastrada hacia delante: anteversión, que se prolonga en la columna lumbar por una tendencia a la lordosis. El giro es hacia delante aunque el Pubis gira hacia adentro y el Coccix gira hacia arriba.



La cadera puede ser arrastrada hacia atrás: retroversión, que se prolonga en la región lumbar por una tendencia al enderezamiento de la lordosis. El giro es hacia atrás aunque el pubis y el Coccix giran hacia adelante y arriba.


TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

Principalmente hay dos tipos de contracciones musculares atendiendo a la variación de la longitud del músculo. Por un lado tenemos las Isotónicas, que se dividen en concéntricas y excéntricas y por otro las Isométricas.
Las contracciones isométricas son aquellas en las que la longitud del músculo no varía, pero sí que se genera tensión. Un ejemplo es el Isometric Side Support o el Bridge. 


Las contracciones isotónicas son aquellas en las que se produce movimiento, se modifica la longitud muscular. Quedan divididas en:
La contracción isotónica concéntrica genera un acortamiento del músculo, el origen y la inserción muscular se acercan. Un ejemplo sería una flexión del codo, con lo que el biceps de acorta y se acerca la mano al hombro.

 
La contracción isotónica excéntrica, al contrario de la concéntrica, produce un alargamiento del vientre muscular. Ejemplo, por seguir la línea anterior, una extensión del codo, que implica que el biceps se alarge. 

8/24/2011

POSICIÓN ANATÓMICA Y PLANOS DE MOVIMIENTO

La posición anatómica es el punto de partida para denominar los movimientos que realiza nuestro organismo. La posición anatómica implica el cuerpo derecho, los pies juntos y paralelos, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia delante.


Posición anatómica

Planos del movimiento
El plano sagital es aquel que divide el cuerpo en dos mitades, derecha e izquierda. Un movimiento en plano sagital que desplaza una región del cuerpo hacia delante se llama flexión. Si el movimiento es hacia atrás se llama extensión. El hombro es excepcional, su movimiento hacia delante no se denomina  flexión, si no antepulsión y su movimiento hacia atrás retropulsión.



El plano frontal es aquel que divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior. Un movimiento en el plano frontal que desplaza una región del cuerpo hacia la línea media del cuerpo se llama aducción. Un movimiento en el plano frontal que desplaza una región del cuerpo lejos de la línea media del cuerpo se llama abducción.

Plano frontal

El plano transversal es aquel que divide el cuerpo en parte superior e inferior. Un movimiento en plano transversal que desplaza una parte del cuerpo hacia fuera se denomina rotación externa. Un movimiento en plano transversal que desplaza una parte del cuerpo hacia dentro se llama rotación interna. En el antebrazo si se coloca la palma de la mano hacia arriba se denomina supinación y se coloca la palma de la mano hacia abajo se llama pronación.


8/23/2011

Sedentación y cortedad isquiosural

Diversas evidencias epidemiológicas han demostrado que existe un incremento del riesgo de hernia discal en aquellas personas que realizan trabajos en sedentación. En esta posición hay un aumento de la presión intradiscal respecto a la bipedestación, se incrementa el estrés en la pared posterior del anillo fibroso y los ligamentos posteriores reducen su resistencia a la flexión.  
Los sujetos que pasan la mitad de su jornada laboral sentados tienes tres veces más riesgo de sufrir una hernia discal.
Por ello tenemos que tomar conciencia de la importancia que tiene para nuestra columna vertebral adoptar una posición de sedentación correcta.
La mala sedentación queda explicada en algunos casos por la cortedad isquiosural. La musculatura isquiosural está formada por bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Dicha cortedad debe ser atendida y evitada con buenos estiramientos.
La cortedad isquiosural se produce por la naturaleza del tejido, es muy denso. Tiene una alta prevalencia, sobre todo en niños.
La posición de sedentación correcta es aquella que respete las curvaturas fisiológicas del raquis. El asiento, fundamental que tenga un respaldo que no sobrepase los 2/3 de la longitud del muslo. La altura de la silla no debe ser superior al ángulo inferior de las escápulas. La zona lumbar debe estar empujada por el asiento, para mantener la lordosis fisiológica. La cadera debe estar en ángulo recto, apoyando los pies en el suelo con las rodillas a 90º. El ángulo entre el tronco y el muslo debe oscilar entre 105º y 115º.


CAT-CAMEL

Es un ejercicio que reduce la viscosidad espinal, la rigidez raquídea y el estrés pasivo, a la vez que facilita la movilidad intervertebral y no produce presión en las articulaciones intervetebrales.
Se recomiendan 6 repeticiones completas, se trata de un ejercicio de movilización, no hay que presionar en las fases finales de la flexo-extensión.
Desde cuadrupedia se alterna una postura de cifosis total (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una rectificación de las curvas, acompañada de anteversión pélvica. La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y la articulación escápulo-humeral.
Se debería realizar este ejercicio siempre antes de cualquier actividad física a modo de preparación a la actividad.








8/21/2011

SUDAR PARA ADELGAZAR

Sudar para adelgazar consiste en el uso de ropa excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, o bien de prendas impermeables, que combinados con el ejercicio y con la restricción de agua, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor 

Realizar actividad física con estas prácticas, una persona se expone al riesgo de alterar su estado de hidratación debido a una pérdida excesiva de agua. El agua corporal no se puede utilizar como moneda de cambio cuando se desea perder peso porque, a pesar de que no contiene calorías ni aporta nutrientes, es necesaria para la vida.

Aunque una persona podría resistir sin comer unos 30 días, la carencia de agua limitaría su supervivencia a unos pocos. El agua representa el 60% del peso corporal total de un hombre joven y el 50% de una mujer.Los individuos delgados con un porcentaje más elevado de músculo tienen un mayor porcentaje de agua en el cuerpo.
Cuando la humedad del ambiente es elevada, el aire ya contiene muchas moléculas de agua, limitando la capacidad de evaporación del sudor y, por tanto, la pérdida de calor interno. Una baja humedad, por otro lado, permite la evaporación del sudor y facilita la pérdida de calor. El sudor que gotea desde la piel sin evaporarse no proporciona ningún enfriamiento.
 
En un día normal se pierde, y se debe reemplazar, alrededor de 2,5 litros de agua. De esta pérdida, alrededor de 0,7 litros proceden de los pulmones y la piel; 1,5 litros por la orina; 0,2 litros por las heces y alrededor de 0,1 litro a través de la transpiración. 

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR LUMBAR

La musculatura lumbar (multífido y erector espinal) juega un papel fundamental en la estabilización del raquis. Se ha demostrado la realción existente entre bajos niveles de resistencia mucular en los extensores del tronco y el dolor lumbar. 
Aún a dia de hoy existe la creencia de que la musculatura lumbar tiene un tono excesivo o hipertrófico al permanecer activada para mantener el tronco erguido. Sin embargo la activación electromiográfica de esta musculatura en bipedestación es del 2-4% de la máxima contracción voluntaria. Por tanto se trata de un músculo hipotónico, el cual debe trabajarse con una tendencia al 1:1 respecto a los adbominales. 

En la realización de ejercicios lumbares debe respetarse su predominancia de fibras lentas, exigiendo contracciónes lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos y con cargas bajas. Se deben evitar las posturas hiperlordóticas y la fijación de los pies porque aumentar las fuerzas compresivas en el raquis. Los movimientos de extensión deben realizarse hasta la horizontal.

 Elevación de pelvis

 Bird-dog

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR ABDOMINAL


Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso) y el psoas ilíaco son fundamentales para el correcto funcionamiento del raquis lumbar. El papel estabilizador de los abdominales se basa en su capacidad para disminuir la presión interdiscal en el raquis dorso-lumbar, por medio del aumento de la presión intraabdominal, la activación de la fascias toracolumbar y por el aumento de la rigidez raquídea.
Hay que desarrollar la musculatura abdominal por su importancia en el funcionamiento del raquis lumbar, así como por sus implicaciones en la prevención y rehabilitación de algias lumbares. Las personas con poca resistencia abdominal se asocian con dolores lumbares crónicos.
Es preciso dar predominancia al trabajo de los músculos anchos del abdomen porque tienen mayor capacidad estabilizadora que el recto abdominal, que presenta un mayor potencial como flexor del tronco. El transverso es el más profundo y el que más aumenta la presión intraabdominal, seguido de oblicuo interno y oblicuo externo.


Principios de realización segura de los ejercicios de acondicionamiento abdominal:
1 Que el ejercicio desencadene una actividad eléctrica de ligera a moderada (entre el 20-60% de la máxima contracción voluntaria.
2 Que los flexores coxo-femorales esten inhibidos, ya que su activación, en especial la del psoas, aumenta las cargas en el raquis lumbar.
3 Que los valores de compresión lumbar y cizalla sean inferior a 3000 Newtons.

Un ejercicio activo y seguro es aquel que cumple con los tres principios citados.

Se recomiendan 2-3 sesiones semanales de trabajo abdominal, aunque el Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que en fases de entrenamiento avanzadas se puede mantener la musculatura abdominal con una frecuencia de 1-2 sesiones semanales.



Enconrvamientos de tronco


 Isometric Side Support


Bridge

Abdominal Hollowing


ALTERACIONES DEL RAQUIS

Anomalias de transición lumbo-sacra

Consiste en la fusión de la quinta lumbar con el hueso sacro ("sacralización de la 5ª lumbar") o en la aparición de una sexta vertebra lumbar, que corresponde a la primera sacra que no se ha fusionado con las demás ("lumbarización de la 1ª sacra").
 
 
Escoliosis 
 
Consiste en la desviación lateral de la columna vertebral. En más del 85% de los casos su causa es desconocida.
Vista desde atrás una columna vertebral normal es recta, de forma que la espalda aparece simétrica. Cuando existe una escoliosis, la columna se ve curvada y se pueden observar uno o varios de estos signos:
- Una cadera más alta o abultada que la otra.
- Un omóplato más alto o abultado que el otro.
- Un hombro más alto que el otro.
- La cabeza no está centrada con respecto a las caderas.
- De pie, con los brazos colgando, el espacio entre un brazo y el tronco es mayor a un lado que al otro.
- Al agacharse hacia adelante con las piernas estiradas hasta que la espalda quede horizontal, un lado está más alto o abultado que el otro.
 
 
 
Hipercifosis

Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal.
En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral. Lo habitual es que no cause dolores y sólo sea una observación estética. Observando al sujeto de perfil, se percibe el aumento de la curvatura, en forma de "joroba" o "chepa".



Hiperlordosis

Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical. el acortamiento de la musculatura isquiosural puede facilitar la adopción de posturas hiperlordóticas. Antiguamente se creía que la hiperlordosis causaba dolor de espalda. Realmente no es así. Lo habitual es que sólo sea una observación estética y no cause dolores.
 
Rectificaciones

Consiste en la disminución de la curvatura normal de la columna vertebral. La rectificación cervical o lumbar significa que su lordosis es menor de lo habitual o incluso ha desaparecido, de forma que la columna es recta vista de perfil. En la columna cervical, a veces incluso se observan inversiones de la lordosis, lo que significa que es cóncava hacia adelante en vez de hacia atrás.
La rectificación de la columna dorsal significa que ha disminuido o desaparecido su concavidad hacia adelante.



Hernia discal 

Entre las vertebras de la columna vertebral estan los denominados discos intervertebrales, los cuales se comportan como un amortiguador en los movimientos del raquis.
Esta disco está formado por el núcleo pulposo y el anillo fibroso. El núcleo pulposo ocupa la parte central y tiene un alto contenido en agua, que va disminuyendo con la edad, lo que hace que con los años pierda elasticidad y capacidad para soportar tensiones. El anillo fibroso recubre el núcleo pulposo y está formado por láminas dispuestas en distintos ángulos, lo que facilita la transmisión de presiones.
A partir de los 30 años se producen cambios degenerativos en el disco que conducen a una pérdida de resistencia del mismo. El anillo fibroso puede hacerse incompetente y el núcleo puede desplazarse posteriormente (protrusión discal) e incluso romperse, de forma que el núcleo se desplace más. Esto es lo que se conoce como hernia de disco y puede producir síntomas por compresión de raíces nerviosas o incluso por compresión medular, en casos severos.
Una hernia discal puede estar causada por un traumatismo, actividad física muy intensa o degeneración congénita. 

COLUMNA VERTEBRAL

La columna vertebral proporciona soporte estructural al tronco y rodea y protege la médula espinal. La columna vertebral también proporciona puntos de unión para los músculos de la espalda y para las costillas. Unos cartílagos denominados discos vertebrales, situados entre una vértebra y la siguiente, tienen la función de absorber los impactos durante actividades tales como caminar, correr y saltar, permitiendo la flexión y extensión.


La columna vertebral está dividida en varias secciones. Las 7 vértebras cervicales forman el cuello. Las 12 vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen costillas adheridas a ellas. Las 5 vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.

ABDOMINALES INFERIORES Y SUPERIORES

Esta dicotomia se sustenta en una sensación subjetiva de tensión muscular en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de movilización de piernas. Así, se confunde la tensión generada por el psoas iliaco, que discurre bajo la porción inferior del recto abdominal. 
Es lógico sentir tensión muscular en la parte inferior del abdomen al realizar ejercicios de flexión coxo-femoral, ya que el abdomen se suma a la acción del psoas para fijar la pelvis.
En la actualidad dicha dicotomia abdominales inferiores y superiores ha sido rechazada ya que se ha podido establecer con estudios electromiográficos que no es posible dicha diferenciación.

AGUJETAS, NO SE QUITAN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR.

La aparición de dolor muscular a las 24-48 horas después de realizar ejercicio intenso, en músculos que no estan acostumbrados a la actividad es lo que se conoce como agujetas, aunque desde el punto de vista científico se denominan dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
El dolor alcanza su punto álgido entre las 24 y 72 horas, disminuyendo durante los 3 y 7 días posteriores al ejercicio. La musculatura se tensa y contractura, se pierde fuerza, siendo doloroso el movimiento y la palpación. 
Al contrario de lo que se cree tradicionalmente, no son causadas por el ácido láctico, las resposables del dolor son las microroturas
Su origen se debe a la práctica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas, que causan microroturas en la unión músculo-tendinosa y en los tejidos conjuntivos del músculo.
Para prevenir el dolor muscular de aparición tardía hay que evitar las contracciones excéntricas y dosificar los esfuerzos de manera progresiva. En caso de que ya hayan aparecido lo único que se puede hacer es realizar un ejercicio similar al que las provocó pero a una intensidad inferior.


8/20/2011

FLEXIBILIDAD

El desarrollo de la flexibilidad supone un factor de prevención y mejora de las estructuras osteo-articulares y musculares. Los ejercicios de flexibilidad tienen como objetivo conseguir valores de movilidad que sean compatibles con la funcionalidad del uso cotidiano de los segmentos corporales. La disminución de la flexibilidad esta asociada con un mayor riesgo de sufrir lesiones.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:
Tipo de actividad
Ejercicios estáticos, balísticos o FNP modificado para los principales grupos musculares, teniendo especial atención a la zona dorso-lumbar e isquisural.
Intensidad
Hasta llegar a la tirantez, no dolor.
Duración
Al menos 4 repeticiones por grupo muscular, manteniendo durante 10-30''.
Frecuencia
Al menos 2-3 sesiones semanales.

 Si se somete al tejido a una fuerza de tracción excesiva se puede pasar el denominado límite elástico y adentrarse en la "región plástica" o zona de deformación plástica, en la cual el tejido no recupera su longitud inicial al cesar el estímulo de tracción.

Musculatura adductora coxo-femoral

Los músculos aductores (menor, mediano y mayor) son considerados músculos posturales, cuya acción principal repercute en la cadera (adducción), en su conjunto son anteversores, aunque la parte posterior del aductor mayor es retroversor.
Un ejercicio frecuente para estirar esta musculatura es "la mariposa". En este ejercicio la sedentación induce a la retroversión pélvica que facilita las posturas invertidas del raquis lumbar. Los ejercicios de extensibilidad aductora en sedentación con piernas extendidas son poco seguros para personas con cortedad isquisural o aductora, porque se adopta una posición de inversión lumbar. López Miñarro recomienda la realización unilateral de los ejercicios para evitar excesiva tensión en la articulación de la rodilla y posibilitar mayor control pélvico.





Musculatura extensora de la rodilla

El cuadriceps esta formado por el recto femoral o recto anterior del cuadriceps, vasto externo, vasto interno y vasto intermedio o crural. El estiramiento más común es el conocido como estiramiento del corredor: en bipedestación, flexión de una rodilla, se coge el pie con la mano homolateral y se aproxima hacia el gluteo. 
El problema de este ejercicio es la hiperlordosis, para evitarla es necesario adoptar una retroversión de la pelvis, que aumenta la tirantez en el recto femoral y dificulta la posición lordótica.



Musculatura isquiosural

La musculatura isquisural esta constituida por biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, todos son biarticulares a excepción de la cabeza corta del biceps.
Existe una alteración denominada síndrome de isquisurales cortos de causa desconocida, que aparece en la infancia y se puede manifestar en diversos grados, ocasionando mayor o menor repercusión en el raquis lumbar y pelvis.
Para el estiramiento isquisural se emplean el dedos suelo y el dedos planta que se ejecutan acentuando la cifosis dorsal y en inversión lumbar. El problema de estos ejercicios radica en la existencia de una musculatura isquisural acortada, que altera el ritmo lumbo-pélvico, al quedar la pelvis fijada por la tensión isquisural y compensar esta falta de extensibilidad por un aumento de la cifosis dorsal e inversión lumbar.
Para solucionar este problema se debe realizar el estiramiento con la pelvis en anteversión, de forma que las tuberosidades se desplazan posterior y cranealmente lo que provoca un mayor estímulo de tracción en los isquios y además se mantienen mejor las curvaturas fisiológicas.






Consideraciones a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de extensibilidad isquiosural:
  • Mantener la pelvis en posición neutra o en ligera anteversión.
  • Evitar la inversión de la lordosis cervical.
  • Evitar la antepulsión de los hombros (cifosis).
  • Realizar los movimientos de flexión del tronco a través del eje coxo-femoral, sin implicar a las articulaciones raquídeas, rechazando la búsqueda de distancia.